Υπάρχουν πολλά σημαντικά συμπληρώματα που ωφελούν άτομα με συγκεκριμένες ανεπάρκειες ή ορισμένες παθήσεις υγείας. αλλά η έρευνα δείχνει, και λένε οι ειδικοί, ότι ορισμένες συνθετικές βιταμίνες μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
«Όλοι αναζητούν πάντα αυτό το μαγικό χάπι που θα τους δώσει εξαιρετική υγεία, αλλά τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι ακριβώς επειδή τα οφέλη συχνά δεν υπερτερούν των κινδύνων», λέει η JoAnn Manson, επικεφαλής της προληπτικής ιατρικής στο Brigham and Women’s Hospital στο Βοστώνη, Μασαχουσέτη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα σημεία της ζωής τους. μόνο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν όλες τις βιταμίνες που μπορεί να πιστεύουν ότι κάνουν.
«Γενικά, δεν προτείνω τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών εκτός και αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για να γίνει αυτό», λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health.
Τέτοιες συμβουλές αφορούν ιδιαίτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Υδατοδιαλυτό έναντι λιποδιαλυτού
Τα υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά απορροφώνται διαφορετικά στο σώμα.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διαλύονται, επεξεργάζονται και μεταβολίζονται γρήγορα στο σώμα και δεν αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση.
«Υπερβολικές ποσότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών απεκκρίνονται στα ούρα», εξηγεί η Alice Lichtenstein, διευθύντρια της ομάδας καρδιαγγειακής διατροφής στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Από την άλλη πλευρά, τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά – οι βιταμίνες A, D, E και K – αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη (λιπώδη) ιστό σε όλο το σώμα για μελλοντική χρήση. Αν και αυτό βοηθά στη συγκέντρωση βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής ηλιοφάνειας για να αντισταθμίσει τη λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως κατά τους χειμερινούς μήνες, σημαίνει επίσης ότι αυτές οι βιταμίνες μπορούν να συσσωρευτούν σε δυνητικά τοξικά επίπεδα.
Γι’ αυτόν τον λόγο, οι κατευθυντήριες γραμμές ασφαλείας για το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) παρέχονται από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής για να δείχνουν τη μέγιστη ποσότητα ορισμένων βιταμινών που μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
«Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο UL σε σύγκριση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, υπογραμμίζοντας την ανάγκη προσοχής κατά την κατανάλωσή τους», εξηγεί η Jen Messer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκλεγμένη πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Νιού Χάμσαϊρ.
Μεταξύ των τεσσάρων λιποδιαλυτών βιταμινών, οι ειδικοί λένε ότι οι βιταμίνες Α και Ε απαιτούν περισσότερη προσοχή από άλλες.
Ανησυχίες για τη βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την υγεία του ανοσοποιητικού. Όταν καταναλώνεται μέσω φυσικών πηγών τροφής, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα καρότα ή η κολοκυθόπιτα σε συνιστώμενες δόσεις – 900 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες άνδρες και 700 μικρογραμμάρια ημερησίως για ενήλικες γυναίκες – η βιταμίνη Α θεωρείται ασφαλής και απαραίτητη.
Το μέγιστο ημερήσιο ανώτατο όριο πρόσληψης βιταμίνης Α ορίζεται στα 3.000 μικρογραμμάρια, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι ποσότητες περιλαμβάνουν κατανάλωση ή απορρόφηση όλα πηγές βιταμίνης Α, συμπεριλαμβανομένων τροφών, συμπληρωμάτων και κρέμες/λοσιόν που περιέχουν ρετινόλη. (Για το πλαίσιο, σκεφτείτε ότι μια μερίδα 3 ουγκιών τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια βιταμίνης.)
Η υπέρβαση του UL είναι επικίνδυνη και «μία μεγάλη δόση της μπορεί να συμβάλει στην τοξικότητα», εξηγεί ο Yufang Lin, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής της Cleveland Clinic. Μια τέτοια τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πόνο στις αρθρώσεις, ηπατική βλάβη και γενετικές ανωμαλίες.
«Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά η υπερβολική της ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβη τόσο στη μητέρα όσο και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, προκαλώντας αυξημένο κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών των ματιών, της καρδιάς, των οργάνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος», λέει ο Messer. .
Ακόμη και σε μέτριες ποσότητες και εκτός εγκυμοσύνης, «τα συμπληρώματα βιταμίνης Α έχουν συνδεθεί με ερεθισμό του δέρματος και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών», λέει ο Manson.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε νωρίτερα φέτος δείχνει ότι η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί επίσης να προκύψει από τοπική βιταμίνη Α (ρετινόλη) που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ακμής και της ψωρίασης.
Υπήρξαν ακόμη και προβλήματα με τη συμπερίληψη της βιταμίνης Α στις πολυβιταμίνες. «Σε ένα σημείο, υπήρχε ανησυχία για την ποσότητα της βιταμίνης Α στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και την απώλεια οστικής μάζας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας», εξηγεί ο Lichtenstein. Λέει ότι για αυτόν τον λόγο ορισμένες μάρκες πολυβιταμινών περιλαμβάνουν πλέον μόνο βιταμίνη Α ως συστατικό με τη μορφή βήτα-καροτίνης. (Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, αλλά ενέχει λιγότερους κινδύνους που σχετίζονται με άλλες μορφές.)
Επιπλέον, αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α που προέρχεται από μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. το NIH Office of Dietary Supplements σημειώνει ότι η μορφή του συμπληρώματος μπορεί αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου λόγω του ρόλου της βιταμίνης Α στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της διαφοροποίησης των κυττάρων.
«Η μακροπρόθεσμη, υψηλή δόση βιταμίνης Α μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ηπατική νόσο, αυξημένα λιπίδια του αίματος, πόνο στα οστά και στους μυς και οπτικά προβλήματα», λέει η Kate Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Mayo Clinic στο Rochester, MN. «Τα πρώιμα σημάδια τοξικότητας της βιταμίνης Α μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροδερμία, ναυτία, πονοκέφαλο, κόπωση, μεγάλο ήπαρ και απώλεια μαλλιών, μεταξύ άλλων πιθανών συμπτωμάτων».
Ανησυχίες για τη βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ακόμη πιο αμφιλεγόμενο λιποδιαλυτό συμπλήρωμα.
Όταν εμφανίζεται φυσικά σε τροφές όπως το έλαιο φύτρων σιταριού, το αβοκάντο, τα ψάρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια, η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των ματιών.
Αλλά το Τμήμα Διατροφής του Σχολείου Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan σημειώνει ότι το προφίλ ασφάλειας της συνθετικής του μορφής είναι θέμα συζήτησης μεταξύ των ακαδημαϊκών: «Λόγω περιστασιακών αναφορών αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε, οι επιστήμονες έχουν συζητήσει εάν αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι επιβλαβές και μάλιστα αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου».
Ένα από τα σημεία διαμάχης και σύγχυσης σχετικά με τη βιταμίνη Ε είναι το γεγονός ότι το θρεπτικό συστατικό έχει πολλαπλές μορφές – ορισμένες από τις οποίες έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλες.
«Η βιταμίνη Ε έχει οκτώ χημικές μορφές φυσικά, ενώ τα περισσότερα από τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε είναι συνθετική άλφα-τοκοφερόλη», εξηγεί ο Lin. Είναι αυτή η μορφή άλφα-τοκοφερόλης που φαίνεται να εγκυμονεί περισσότερους κινδύνους από άλλες μορφές βιταμίνης Ε. «Αυτό είναι ένα επιχείρημα ότι είναι καλύτερο να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε αντί να παίρνετε ένα συνθετικό συμπλήρωμα».
Ο Ζεράτσκι συμφωνεί. «Πιστεύω ότι υπάρχει ανάγκη να κατανοήσουμε καλύτερα πώς δρουν και αλληλεπιδρούν οι διάφορες μορφές βιταμίνης Ε στο σώμα μας», λέει.
Υπάρχει επίσης κάποια σύγχυση με το πόση βιταμίνη Ε μπορεί κανείς να καταναλώσει με ασφάλεια. Η ημερήσια συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) βιταμίνης Ε είναι 15 χιλιοστόγραμμα τόσο για ενήλικες άνδρες όσο και για ενήλικες γυναίκες, αλλά το ανώτατο ημερήσιο όριο πρόσληψης είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Το NIH Office of Dietary Supplements σημειώνει ότι «η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε ακόμη και κάτω από αυτά τα ανώτατα όρια μπορεί να προκαλέσει βλάβη».
Πράγματι, η κλινική έρευνα δείχνει ότι η λήψη μόλις 268 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ημερησίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες κατά 17 τοις εκατό. Η μορφή που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα έχει επίσης συνδεθεί με καρκίνο του πνεύμονα.
«Και δεν χρειάζεται να φτάσετε σε τοξικά επίπεδα για να βιώσετε μειονεκτήματα», προσθέτει ο Manson. «Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές της βιταμίνης Ε έχουν τεκμηριώσει προβλήματα ακόμη και σε μέτριες ποσότητες».
Υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να επηρεάσουν την πήξη του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες, λέει η Jessika Rose, βαριατρική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Maryland Upper Chesapeake Health.
Εξαιτίας αυτών των ζητημάτων και άλλων, έρευνα που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δείχνει ότι η συμπληρωματική βιταμίνη Ε δεν συνιστάται πλέον στα υψηλότερα επίπεδα που απαιτούνται για την προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα και ο καταρράκτης.
«Τελικά, πρόκειται για την αξιολόγηση της ισορροπίας μεταξύ πιθανών κινδύνων και ανταμοιβών», εξηγεί ο Messer.
Έλλειψη ρύθμισης για τα συμπληρώματα διατροφής
Ένας άλλος τομέας ανησυχίας για τους ειδικούς που επηρεάζει τόσο τις υδατοδιαλυτές όσο και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι ότι τα συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) χρησιμοποιώντας τα ίδια κριτήρια με τα τρόφιμα και τα φάρμακα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αβάσιμους ισχυρισμούς, ακόμη και σε ετικέτες που παραποιούν τα συστατικά σε κάθε φιάλη συμπληρώματος. «Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανεξάρτητη ανάλυση 57 συμπληρωμάτων διατροφής, το 84 τοις εκατό από αυτά δεν περιείχαν την απαιτούμενη ποσότητα συστατικών, ενώ το 40 τοις εκατό των συμπληρωμάτων δεν περιείχε κανένα από τα συστατικά που ισχυρίζονται», λέει ο Messer. «Επιπλέον, το 12 τοις εκατό των συμπληρωμάτων περιείχε αδήλωτα συστατικά, κάτι που απαγορεύεται από τον FDA».
Επαφίεται στους καταναλωτές, λοιπόν, να επιλέξουν αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων και να αγοράσουν προϊόντα που έχουν ελεγχθεί και επισημανθεί από εγκατεστημένους τρίτους. «Και να είστε πολύ προσεκτικοί με οποιοδήποτε συμπλήρωμα που ισχυρίζεται ότι μπορεί να θεραπεύσει μια ασθένεια, καθώς τα συμπληρώματα δεν επιτρέπεται να κάνουν τέτοιους ισχυρισμούς», λέει ο Lin.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τις ημερήσιες συστάσεις δοσολογίας και τα ανώτερα όρια των συμπληρωμάτων διατροφής και να βεβαιωθείτε ότι ένα συμπλήρωμα που παίρνετε δεν θα επηρεάσει ένα άλλο. «Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε», προτείνει η Rose.
«Είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών είναι ωφέλιμα για όλους», λέει ο Messer. «Μπορεί να είναι ωφέλιμα για ορισμένα άτομα σε συγκεκριμένες καταστάσεις, αλλά δεν είναι καθολικά απαραίτητα, μπορεί να είναι ακριβά και δεν είναι εντελώς ακίνδυνα».