Οι πρόσφατες τάσεις στις δίαιτες με ωμά τρόφιμα παραβλέπουν το γεγονός ότι ορισμένα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται. Οι μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο μπορούν να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε λαχανικά όπως τα σπαράγγια, τα μανιτάρια και το σπανάκι. Αυτή η διαδικασία απελευθερώνει σημαντικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μερικές φορές παγιδεύονται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών. Αν και το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένες βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η συνολική απορρόφηση θρεπτικών συστατικών συχνά αυξάνεται, ωφελώντας πτυχές όπως η ανοσοποιητική λειτουργία, η ανάπτυξη των οστών και η πρόληψη του καρκίνου.
Τα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως τα σπαράγγια, τα μανιτάρια και το σπανάκι, παρέχουν συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι είναι ωμά, καθώς το μαγείρεμα απελευθερώνει απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για βελτιωμένα οφέλη για την υγεία.
Οι δίαιτες με ωμές τροφές είναι μια αρκετά πρόσφατη τάση, συμπεριλαμβανομένου του ωμού βιγκανισμού. Η πεποίθηση είναι ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα πιο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά. Πράγματι, ορισμένα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται. Εδώ είναι εννέα από αυτά.
1. Σπαράγγια
Όλα τα ζωντανά όντα αποτελούνται από κύτταρα, και στα λαχανικά, σημαντικά θρεπτικά συστατικά παγιδεύονται μερικές φορές μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, τα τοιχώματα καταρρέουν, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά του τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες A, B9, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.
Όταν τα σπαράγγια μαγειρεύονται, τα κυτταρικά τους τοιχώματα καταρρέουν, απελευθερώνοντας μια αφθονία θρεπτικών συστατικών που διαφορετικά είναι δύσκολο να προσπελαστούν. Αυτή η διαδικασία καθιστά τις βιταμίνες Α, Β9 (φολικό), C και Ε πιο διαθέσιμες για απορρόφηση. Αυτές οι βιταμίνες παίζουν κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού, της υγείας του δέρματος και της κυτταρικής λειτουργίας.
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των «ελεύθερων ριζών», χημικών ουσιών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο εύκολα όταν το σπανάκι μαγειρεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό 
Οι μαγειρεμένες ντομάτες είναι μια διατροφική δύναμη, κυρίως λόγω της σημαντικής αύξησης του λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού, όταν θερμαίνονται. Το λυκοπένιο έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ενώ το μαγείρεμα της ντομάτας μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, η συνολική αύξηση των βιοδιαθέσιμων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα του λυκοπενίου, αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια.
4. Ντομάτες
Το μαγείρεμα, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μέθοδο, αυξάνει πολύ το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο στις ντομάτες. Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Αυτή η αυξημένη ποσότητα λυκοπενίου προέρχεται από τη θερμότητα που βοηθά στη διάσπαση των παχιών κυτταρικών τοιχωμάτων, τα οποία περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αν και το μαγείρεμα της ντομάτας μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C κατά 29%, η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο αυξάνεται κατά περισσότερο από 50% μέσα σε 30 λεπτά από το μαγείρεμα.
5. Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη βήτα-καροτίνη από τα ωμά καρότα, η οποία είναι μια ουσία που ονομάζεται καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το μαγείρεμα των καρότων με τη φλούδα πάνω από διπλασιάζει την αντιοξειδωτική τους ισχύ. Θα πρέπει να βράσετε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες, καθώς εμποδίζει αυτά τα θρεπτικά συστατικά να διαφύγουν στο νερό του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα των καρότων καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ποσότητα των καροτενοειδών.
Οι πιπεριές, όταν μαγειρεύονται, υφίστανται μια μεταμόρφωση που αυξάνει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Το μαγείρεμα καταστρέφει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή όπως η βήτα-καροτίνη, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και η λουτεΐνη πιο απορροφήσιμα. Αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
6. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά τα καροτενοειδή, η βήτα-καροτίνη, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και η λουτεΐνη. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή πιο εύκολα να απορροφήσει το σώμα σας. Όπως και με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό, επειδή η βιταμίνη μπορεί να διαρρεύσει στο νερό. Δοκιμάστε να τα ψήσετε.
7. Brassica
Το Brassica, το οποίο περιλαμβάνει μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικά (φυτοχημικά που περιέχουν θείο), τα οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Για να μετατραπούν αυτά τα γλυκοζινολικά σε ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, ένα ένζυμο σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται μυροσινάση πρέπει να είναι ενεργό.
Έρευνες έχουν βρει ότι ο ατμός αυτών των λαχανικών διατηρεί τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη μυροσινάση και, ως εκ τούτου, τις ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο που μπορείτε να πάρετε από αυτά. Το να ψιλοκόψετε το μπρόκολο και να το αφήσετε να καθίσει για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα, επιτρέπει επίσης σε αυτή τη μυροσινάση να ενεργοποιηθεί.
Ομοίως, τα λάχανα, όταν μαγειρεύονται, παράγουν ινδόλη, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμα των φύτρων προκαλεί επίσης τη διάσπαση των γλυκοσινολικών σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική τους αξία, ιδιαίτερα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το φούρνο μικροκυμάτων και το ψήσιμο στο ταψί, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στα πράσινα φασόλια σε σύγκριση με το βράσιμο ή το μαγείρεμα υπό πίεση. Αυτά τα αντιοξειδωτικά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές.
8. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται, στο φούρνο μικροκυμάτων, στα κάρβουνα ή ακόμα και όταν τηγανίζονται σε αντίθεση με τα βρασμένα ή υπό πίεση.
9. Καλέ
Το κατσαρό λάχανο είναι πιο υγιεινό όταν βράζεται ελαφρά στον ατμό, καθώς απενεργοποιεί τα ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται για τον θυρεοειδή, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν την απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι τα πιο ασταθή θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, επειδή διοχετεύονται από τα λαχανικά στο νερό μαγειρέματος. Αποφύγετε λοιπόν να τα μουλιάζετε σε νερό, χρησιμοποιήστε τη λιγότερη ποσότητα νερού όταν μαγειρεύετε και χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως στον ατμό ή το ψήσιμο. Επίσης, αν σας περισσεύει νερό για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή σάλτσες, καθώς συγκρατεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ξεπλυθεί.
Γράφτηκε από τη Laura Brown, Senior Lecturer in Nutrition, Food and Health Sciences, Teesside University.
Προσαρμογή από άρθρο που δημοσιεύτηκε αρχικά στο The Conversation.