Θερμίδες, Οφέλη και Συνταγές Μαύρο Φασόλι

Ανάμεσα σε εκατοντάδες ποικιλίες φασολιών, τα μαύρα φασόλια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή. Έχουν γλυκιά γεύση και απαλή υφή που λειτουργεί όμορφα σε διάφορα πιάτα, ειδικά σε Κουζίνα Κεντρικής Αμερικής, Νότιας Αμερικής και Καραϊβικής.

Τα φασόλια όλων των τύπων είναι μια υγιεινή και φθηνή φυτική πρωτεΐνη που παρέχει άφθονες φυτικές ίνες στη διατροφή. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος, δύο μικροθρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Επιπλέον, η κατανάλωση μαύρων φασολιών έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ας δούμε τη διατροφή των μαύρων φασολιών, τι τα κάνει καλά για εσάς και υγιεινές συνταγές μαύρων φασολιών που πρέπει να δοκιμάσετε.

Διατροφικά στοιχεία για τα μαύρα φασόλια

Μια μερίδα ½ φλιτζάνι ανάλατα μαύρα φασόλια έχει:

• 114 θερμίδες
• 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0 γραμμάρια λίπους
• 20 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 8 γραμμάρια φυτικών ινών (29% ημερήσια αξία (DV))
• 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (11% DV)
• 128 mcg φυλλικού οξέος (32% DV)

Τα βρασμένα μαύρα φασόλια δεν έχουν νάτριο, αλλά τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα συσκευάζονται σε αλμυρή άλμη (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Οφέλη από μαύρο φασόλι

Τα μαύρα φασόλια διαθέτουν υψηλή δόση πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι δύο θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στον κορεσμό, μια σημαντική πτυχή του ελέγχου του βάρους και της διαχείρισης της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης πολύ γνωστές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Αλλά αυτό που είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι ένας από τους τύπους ινών στα φασόλια, που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μπορεί να προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και να προάγει τη συνολική υγεία του εντέρου.

Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, καθώς βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα σε ένα έμβρυο. Η λήψη επαρκούς φυλλικού οξέος στη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και άνοιας.

Υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες ειδικά για τα μαύρα φασόλια, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών μπορεί να ωφελήσει την καρδιά και το σάκχαρο του αίματος. Προηγούμενη έρευνα έχει αποδείξει ότι η κατανάλωση φασολιών για αρκετές εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά μια μελέτη του 2021 στο περιοδικό Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases εξέτασε εάν η κατανάλωση μαύρων φασολιών είχε κάποια επίδραση στην καρδιά μετά από ένα γεύμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών χαλάρωσε τα αιμοφόρα αγγεία για έως και 6 ώρες μετά το γεύμα, γεγονός που μπορεί να προάγει την αγγειακή λειτουργία.

Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό Nutrients εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μαύρων φασολιών με ρύζι στο σάκχαρο αίματος μετά το γεύμα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών με ρύζι μείωσε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού μόνο. Αυτά τα ευρήματα μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις για τα άτομα με διαβήτη.

Γιατί τα φασόλια προκαλούν αέρια;

Ως διαιτολόγος φυτικής προέλευσης, ακούω συχνά ένα βασικό παράπονο για τα φασόλια γενικά: δίνουν αέρια στους ανθρώπους. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε τα αέρια που αντιμετωπίζετε όταν τρώτε φασόλια. Αρχικά, ξεκινήστε από μικρά. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ξεκινούν τρώγοντας μόνο ½ φλιτζάνι φασόλια την ημέρα μπορεί να εμφανίσουν λιγότερο μετεωρισμό από εκείνους που τρώνε περισσότερα φασόλια. Η ίδια μελέτη αναφέρει επίσης ότι οι αναφορές για αέρια από την κατανάλωση φασολιών μπορεί στην πραγματικότητα να είναι υπερβολικές.

Επιπλέον, η χρήση ξηρών φασολιών αντί για κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να μειώσει τα αέρια. Το Ινστιτούτο Φασολιών προτείνει να μουλιάζετε τα φασόλια σε νερό όλη τη νύχτα για να αφαιρέσετε τα σάκχαρα που προάγουν το αέριο. Αν δεν έχετε χρόνο για μούσκεμα το βράδυ, βάλτε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα με υγρό, βράστε για 2 λεπτά και μετά αφήστε τα να καθίσουν για μια ώρα.

Διασκεδαστικά γεγονότα για τα μαύρα φασόλια

Εδώ είναι μερικοί ακόμη λόγοι για να προσθέσετε τα μαύρα φασόλια στη διατροφή σας.

Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων φασολιών μειώνει σημαντικά το νάτριο

Σε σύγκριση με τα 0 γραμμάρια νατρίου στα ξερά μαύρα φασόλια, ένα ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα έχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες παθήσεις υγείας, αυτό μπορεί να σηκώσει μια κόκκινη σημαία. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι το ξέπλυμα των μαύρων φασολιών σε κονσέρβα σε κρύο τρεχούμενο νερό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο έως και 41%. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο σε ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε περίπου 123 χιλιοστόγραμμα ή στο 5% της ημερήσιας αξίας νατρίου.

Τα μαύρα φασόλια θεωρούνται πρωτεΐνη και λαχανικό

Σύμφωνα με το USDA Food Patterns, τα φασόλια θεωρούνται ταυτόχρονα πρωτεΐνη και λαχανικό, καθώς περιλαμβάνουν βασικά θρεπτικά συστατικά από κάθε ομάδα τροφίμων. Για εκείνους που είναι ανθεκτικοί στα λαχανικά, η προσθήκη μαύρων φασολιών στο πιάτο σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών σας. Και για τους χορτοφάγους και τους vegans, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Ξηρά φασόλια έναντι φασολιών σε κονσέρβα — είναι δική σας επιλογή!

Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να επιλέξετε μαύρα φασόλια ξηρά ή κονσέρβες, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε καθένα. Τα ξερά φασόλια είναι φθηνότερα — περίπου το ½ ή ⅓ το κόστος των κονσερβοποιημένων φασολιών. Τούτου λεχθέντος, και οι δύο ποικιλίες μαύρων φασολιών είναι προσιτές σε σύγκριση με πολλούς άλλους τύπους πρωτεϊνών. Τα ξερά φασόλια χρειάζονται αρκετές ώρες για να μαγειρευτούν, ενώ τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βρώσιμα απευθείας από το κουτί. Εάν θέλετε να ελέγξετε την περιεκτικότητα των φασολιών σας σε νάτριο, επιλέξτε ξερά φασόλια και προσθέστε λίγο αλάτι στη διαδικασία μαγειρέματος.

Συνταγές για υγιεινά μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ευέλικτα, οικονομικά και εύκολα στη χρήση με πολλούς τρόπους. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος στα αρτοσκευάσματα, όπως ένα μυρωδάτο μπράουνι. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές για υγιεινά μαύρα φασόλια.