Κέτο δίαιτα; Πώς να το κάνετε υγιεινό και να αποφύγετε κοινά λάθη

Η δίαιτα κετο δεν είναι υγιεινή είναι κάτι που ακούμε ακόμα και από τότε που η δίαιτα πήρε δυναμική! Ωστόσο, η ταχεία απώλεια βάρους που οδηγεί είναι αυτό που κρατά τους λάτρεις της κετογένεσης για περισσότερα. Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι υπήρχε τρόπος να κάνετε την αγαπημένη σας δίαιτα κετο υγιεινή;

Αν χοροπηδάτε από χαρά, όπως ακριβώς κάναμε όταν το ανακαλύψαμε, διαβάστε το μυστικό για να κάνετε τη δίαιτα κετο υγιεινή και υγιεινή. Για όσους από εσάς πρόκειται να ξεκινήσουν το κετο ταξίδι τους, εδώ είναι η φρενίτιδα. Η κετογονική δίαιτα, κοινώς γνωστή ως δίαιτα κετο, είναι μια διατροφική προσέγγιση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών και υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Όπως οι περισσότερες δίαιτες, υπάρχουν και παρενέργειες του κετο, αλλά εδώ είναι πώς μπορεί να λειτουργήσει καλά για εσάς!

Πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο;

Λοιπόν, χρειάζεται μόνο μια φορά να εισέλθετε στην κατάσταση της κέτωσης για να συνειδητοποιήσετε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η δίαιτα κετο στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. «Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται σημαντικά, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος για καύσιμο. Αυτή η διαδικασία παράγει κετόνες στο συκώτι, οι οποίες χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και άλλα όργανα», εξηγεί η διαιτολόγος Garima Goyal.

«Τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται έτσι ώστε το 70-75% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από λίπος, 20-25% από πρωτεΐνες και μόνο 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, το σώμα αναγκάζεται να διασπάσει τα λίπη σε κετόνες, οδηγώντας σε μια αλλαγή στη χρήση ενέργειας», προσθέτει.

Διαβάστε επίσης: Αποφύγετε να κάνετε αυτά τα λάθη της δίαιτας Κέτο που δεν σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος

Πώς να κάνετε τη δίαιτα κετο υγιεινή;

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να γίνει υγιής εστιάζοντας σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα και διατηρώντας μια καλά ισορροπημένη προσέγγιση. Το Goyal μας δίνει μερικές χρήσιμες συμβουλές για να εξασφαλίσουμε μια υγιεινή δίαιτα κετο.

1. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι τέλειες κετοτροφές. Αυτά τα λίπη παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι υγιεινά για την καρδιά.

2. Συμπεριλάβετε λαχανικά

Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της δίαιτας κετο, δώστε προτεραιότητα στα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές. Υπάρχουν επίσης μερικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε τα πάντα για τα φρούτα κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.

3. Ποιοτική πρωτεΐνη

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και επιλέξτε βιολογικές επιλογές, που τρέφονται με χόρτο ή αλιεύονται άγρια, όταν είναι δυνατόν.

4. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας

Δώστε προσοχή στις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σας. Ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι βασικό συστατικό, είναι απαραίτητο να υπάρχει μια κατάλληλη ισορροπία πρωτεϊνών και λιπών.

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Πίνετε άφθονο νερό και σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τροφές ή συμπληρώματα πλούσιες σε ηλεκτρολύτες, ειδικά κατά τα αρχικά στάδια της κετοπροσαρμογής.

6. Η ποικιλία είναι το κλειδί

Στοχεύστε σε μια ποικιλία τροφών για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Το να βασίζεσαι σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα θα συμβάλει στη συνολική υγεία.

Προσοχή σε αυτό όταν κάνετε δίαιτα κετο

Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαινόμενο γνωστό ως «κετογρίππη», που χαρακτηρίζεται από κόπωση, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα. Μην νομίζετε λοιπόν ότι είναι μια εύκολη δίαιτα και προχωρήστε αργά μαζί της.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ισορροπήσετε τους ηλεκτρολύτες σας. «Λόγω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων, οι ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χαμηλοί. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο ή χρησιμοποιήστε συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο», λέει ο Goyal. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. «Ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, μην υπερβάλλετε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την κέτωση. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μέτρια και ευθυγραμμίζεται με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας», λέει ο Goyal.

Εκτός από αυτό, τα μη αμυλούχα λαχανικά παρέχουν βασικές φυτικές ίνες, προάγοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο προφίλ θρεπτικών συστατικών. Επίσης, εστιάστε σε ποιοτικά λίπη όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο. Ισορροπήστε τις πηγές λίπους σας για ποικίλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Εκτός από αυτό, ο προσεκτικός προγραμματισμός των γευμάτων σας βοηθά να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να αποφύγετε πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

«Ορισμένες τροφές μπορεί να περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες. Να προσέχετε τα καρυκεύματα, τις σάλτσες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, παρακολουθείτε τακτικά την υγεία και την ευημερία σας. Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες ή έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Όλοι δεν μπορούν να κάνουν κετο. Οι ατομικές απαντήσεις στη δίαιτα μπορεί να ποικίλλουν, επομένως λάβετε υπόψη τις μοναδικές σας ανάγκες υγείας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές», λέει ο Goyal.

Δείγμα υγιεινής διατροφής κετο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Αυγά ομελέτα μαγειρεμένα σε βούτυρο ή ελαιόλαδο ή ομελέτα μαγειρεμένα με σπανάκι και ντοματίνια σε ελαιόλαδο
• Φέτες αβοκάντο
• Σπανάκι σοταρισμένο σε ελαιόλαδο
• Αλεξίσφαιρος καφές (καφές αναμεμειγμένος με βούτυρο και λάδι MCT)

Μεσημεριανό

• Ψητό στήθος κοτόπουλου ή ρύζι σολομού ή κουνουπίδι τηγανητό με ανάμεικτα λαχανικά
• Μπουκίτσες μπρόκολου ή κουνουπιδιού με σάλτσα τυριού
• Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και ντρέσινγκ με ξύδι.

Πρόχειρο φαγητό

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα

Βραδινό

• Χυλοπίτες κολοκυθιού με σάλτσα πέστο και ψητές γαρίδες
• Δόρατα σπαραγγιών καβουρδισμένα σε ελαιόλαδο
• Σαλάτα Καίσαρα με μπέικον και παρμεζάνα

Επιδόρπιο (προαιρετικό)

Μούρα όπως φράουλες ή σμέουρα) με σαντιγί ή πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένα με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και από πάνω μερικούς θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς.

Ενυδάτωση

• Ποτίστε με λεμόνι όλη την ημέρα
• Τσάι από βότανα ή μαύρος καφές, αν θέλετε