Εδώ είναι ένα εναλλακτικό I μπορώ εγκρίνετε ευχαρίστως: Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρετε την ώθηση του μαγνησίου καθώς και τα άλλα φυσικά οφέλη αυτών των τροφών.
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο ιόν που περιέχεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Βασιζόμαστε στο μαγνήσιο για πολλές σημαντικές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της μεταφοράς μέσω των κυτταρικών μεμβρανών και των δεσμευτικών ορμονών.
Μπορώ να παίρνω καθημερινά συμπλήρωμα μαγνησίου εάν είμαι υγιής;
Γίνεται δύσκολο όταν σχετικά υγιείς άνθρωποι αρχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου. Αν και πάρα πολύ μαγνήσιο μπορεί να είναι τοξικό για το σώμα σας, η λήψη χαμηλών επιπέδων – λιγότερο από 350 mg ημερησίως – πιθανότατα δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη εκτός εάν έχετε νεφρική νόσο. Αλλά μπορεί να μην κάνει και καλό.
Είναι σημαντικό να συζητήσετε την έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου με τον γιατρό σας. Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να έχουν πιο δύσκολο χρόνο να απαλλαγούν από την περίσσεια μαγνησίου που λαμβάνεται ως συμπληρώματα. Τα σημάδια μιας υπερβολικής δόσης μαγνησίου περιλαμβάνουν υπόταση, φτωχά αντανακλαστικά και αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό.
Σε τι είναι καλά τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Ακολουθούν ορισμένοι τομείς όπου γνωρίζουμε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετική και ορισμένες περιοχές όπου μπορεί να υπάρχει όφελος, αλλά τα στοιχεία δεν είναι τόσο ισχυρά:
Ήπια δυσκοιλιότητα: Μια πολύ γνωστή παρενέργεια αυτών των συμπληρωμάτων είναι η διάρροια, και γι’ αυτό συνιστώ με σιγουριά ορισμένα σκευάσματα μαγνησίου για τους ασθενείς μου με ήπια δυσκοιλιότητα.
Προεκλαμψία και άλλες σοβαρές καταστάσεις στο νοσοκομείο: Όταν το μαγνήσιο χορηγείται ενδοφλεβίως σε ασθενείς με προεκλαμψία, μειώνει περισσότερο από το ήμισυ τον κίνδυνο ανάπτυξης εκλαμψίας. Ωστόσο, σε αυτά τα σενάρια, το μαγνήσιο θα χορηγείται από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης στο νοσοκομείο. Ομοίως, υπάρχουν ορισμένες κρίσιμες καρδιακές αρρυθμίες, όπως το torsades de pointes, όπου μπορεί να χορηγηθεί ενδοφλέβια μαγνήσιο από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης.
Ημικρανίες: Οι τυχαιοποιημένες δοκιμές για τα από του στόματος συμπληρώματα μαγνησίου εδώ είναι μικτές αλλά θετικές τάσεις, αν και συνολικά τα δεδομένα είναι αρκετά περιορισμένα. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε το μαγνήσιο, η αύξηση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή είναι πιθανώς μια καλύτερη διαδρομή εδώ.
Διαταραχές διάθεσης: Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη που έπαιρναν συμπληρώματα μαγνησίου για έξι εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη διάθεση σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπαιρναν. Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν ήταν τυφλή, ούτε ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο και δεν έχουμε δοκιμές υψηλής ποιότητας που να δείχνουν όφελος του μαγνησίου για τα συμπτώματα του άγχους. Η συμβουλή μου? Συζητήστε τα συμπτώματά σας με έναν πάροχο, καθώς η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή εξακολουθούν να είναι οι επιλογές με τα ισχυρότερα στοιχεία για να βοηθήσουν.
Υψηλό σάκχαρο αίματος: Η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ, ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Υψηλή πίεση του αίματος: Πολλαπλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου θα μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά το μέγεθος της επίδρασης δεν είναι βαθύ (κατά μέσο όρο, μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2,2 mmHg). Αξίζει τον κόπο να συζητήσετε με τον γιατρό σας πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έχοντας κατά νου ότι το αυξημένο διατροφικό μαγνήσιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Άλλοι τομείς όπου υπάρχουν ακόμη λιγότερα στοιχεία για συμπληρώματα μαγνησίου είναι η αϋπνία, οι κράμπες στα πόδια και η άνοια.
Ποιες τροφές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο;
Στοιχεία από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής διαπίστωσαν ότι περίπου οι μισοί Αμερικανοί δεν πληρούν τις εκτιμώμενες διατροφικές απαιτήσεις για μαγνήσιο. Τα ενήλικα αρσενικά πρέπει να στοχεύουν σε 400-420 mg ημερησίως και τα θηλυκά 310-320 mg ημερησίως.
Το μαγνήσιο βρίσκεται συχνά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φυλλώδη χόρτα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Δοκιμάστε να αποθηκεύσετε αυτές τις φθινοπωρινές κολοκύθες και να ψήσετε τους σπόρους – ένα φλιτζάνι περιέχει 168 mg μαγνησίου. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν πολλά καλά καθιερωμένα οφέλη για την υγεία – υπάρχουν άφθονα στη μεσογειακή διατροφή – που θα ξεπερνούσαν τη λήψη χαπιών μαγνησίου. Ακολουθεί μια λίστα με κοινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
- Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Σπόροι και ξηροί καρποί
- Μαύρη σοκολάτα
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια
- Οσπρια
- Ολικής αλέσεως
Ποια είναι τα σημάδια ότι το μαγνήσιό μου είναι χαμηλό;
Τα κρίσιμα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σχετίζονται με σοβαρές επιπλοκές, όπως μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς και ξαφνικό καρδιακό θάνατο. Αλλά η κακή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε τρομερά επίπεδα στο αίμα. Τα νεφρά μας κάνουν φανταστική δουλειά στο να καθαρίζουν και να εξοικονομούν τα μέταλλα που χρειαζόμαστε και να αποβάλλουν αυτά που δεν χρειαζόμαστε.
Μερικά παραδείγματα καταστάσεων ή φαρμάκων που γνωρίζουμε ότι συνδέονται με ανεπάρκεια μαγνησίου – και για τα οποία θα μπορούσε πράγματι να συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων – είναι:
- Κοιλιοκάκη
- η νόσος του Κρον
- Χρόνια χρήση αλκοόλ
- Αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτης τύπου II
- Ορισμένα διουρητικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της φουροσεμίδης και της υδροχλωροθειαζίδης
- Αναστολείς αντλίας πρωτονίων, όπως η παντοπραζόλη, εάν λαμβάνονται μακροχρόνια
Τι θέλω να γνωρίζουν οι ασθενείς μου
Το καταλαβαίνω: Ποιος δεν θα προτιμούσε να πάρει ένα χάπι από το να αλλάξει τον τρόπο που τρώνε; Γι’ αυτό συνιστώ να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές που δεν σας κλέβουν την απόλαυση του φαγητού. Ανακατέψτε λίγο σπανάκι στο επόμενο πιάτο ζυμαρικών σας ή πιάστε μια μερίδα αμύγδαλα ή κάσιους όταν χρειάζεστε ένα σνακ.