Προπόνηση: Μπορείτε ακόμα να σηκώνετε μεγάλα βάρη — ακόμα και όταν βρίσκεστε στο σπίτι
Το κλειδί για να κάνετε μια καλή άσκηση άρσης βαρών αυτές τις μέρες; Αυτοσχεδιάζω. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν είδη σπιτιού για να κάνουν τις προπονήσεις τους.
Ενώ όσοι από εμάς συχνάζουν στο γυμναστήριο παίρνουμε τη σημασία του να τροφοδοτούμε το σώμα μας με τροφές όπως πρωτεΐνες, λαχανικά και πολλούς υδατάνθρακες, ορισμένοι από εμάς μπορεί να μην καταλαβαίνουμε το όφελος της αναμονής μεταξύ της ώρας που τρώμε και της γυμναστικής. ούτε την επίδραση που μπορεί να έχει αυτή η περίοδος αναμονής.
Αν και οι συστάσεις για το χρόνο ποικίλλουν ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης, το μέγεθος του γεύματος και τα τρόφιμα που καταναλώνονται και την ατομική ηλικία και τον σωματότυπο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η αναμονή για τουλάχιστον κάποια χρονική διάρκεια μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησής σας, αλλά θα μπορούσε επίσης να διατηρήσει ζητήματα στο κόλπο.
Τι θα συμβεί αν γυμναστείτε αμέσως μετά το φαγητό;
Η λήψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας πριν από μια προπόνηση είναι απαραίτητη. Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η κατανάλωση άφθονο νερό αποτρέπει την αφυδάτωση, διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, παρέχει ενέργεια και μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επιπλέον, “αν δεν τρώτε πριν από την άσκηση, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει κάποια λιπαρά οξέα ως πηγή καυσίμου, αλλά θα καταστρέψει τους μυς, κάτι που δεν είναι ιδανικό”, εξηγεί η Leslie Bonci, MPH, RDN, αθλητικός διαιτολόγος για το Κάνσας. City Chiefs και ιδρυτής της Active Eating Advice.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ενός γεύματος πολύ κοντά στην ώρα που γυμνάζεστε μπορεί να οδηγήσει σε ενόχληση ή ενόχληση, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα χρειάζονται ώρες για να αφομοιωθούν και μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα κατά τη διάρκεια της πέψης που θα μπορούσαν να εμποδίσουν μια ουσιαστική προπόνηση. Για παράδειγμα, ο πόνος στα αέρια ή το φούσκωμα μπορεί να εμφανιστεί μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως το μπρόκολο, τα φασόλια, το λάχανο ή ανθρακούχα ποτά, όπως η σόδα. «Για μερικούς ανθρώπους, το να τρώνε ακριβώς πριν από την προπόνηση θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές», προσθέτει η Natalie Allen, MEd, RDN, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια και ομαδική διαιτολόγος στο τμήμα στίβου στο State University του Missouri.
Η αναμονή μετά το φαγητό θα βελτιώσει την προπόνησή μου;
Εξαιτίας τέτοιων παραγόντων, η αναμονή για άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησής σας και να αποτρέψει τα γαστρεντερικά προβλήματα να σας εμποδίσουν. «Η αναμονή για να γυμναστείτε μετά το φαγητό θα βελτιώσει επίσης την πέψη του φαγητού», προσθέτει η Barbara Olendzki, αναπληρώτρια καθηγήτρια πληθυσμού και ποσοτικών επιστημών υγείας στην Ιατρική Σχολή UMass Chan.
Αλλά δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα όλοι όσοι ασκούνται μετά από ένα γεύμα. «Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να γυμνάζονται αμέσως μετά το φαγητό», λέει ο Bonci. Τα τρόφιμα που αποφασίζετε να φάτε πριν την άσκηση και το είδος της προπόνησης που ακολουθείτε μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά. Για παράδειγμα, ένα γεύμα είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε βαρύ στο στομάχι σας ενώ σηκώνετε βάρη, αλλά μπορεί να γίνει πιο άβολο εάν τρέχετε στον διάδρομο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πόσο καιρό πρέπει να περιμένω για να γυμναστώ μετά το φαγητό;
Το ερώτημα λοιπόν για πολλούς ανθρώπους έγκειται στο πόσο καιρό θα πρέπει να περιμένουν μεταξύ του φαγητού και της γυμναστικής – μια ερώτηση για την οποία δεν υπάρχει σαφής απάντηση. Ο Bonci λέει ότι ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι η χρονική διάρκεια να συσχετίζεται με το μέγεθος του γεύματος που τρώει κάποιος πριν. «Αν έχετε ένα μεγάλο γεύμα όπως ομελέτα, τοστ, φρούτα και πατάτες για πρωινό, περιμένετε 3-4 ώρες για να γυμναστείτε. Για ένα μικρότερο γεύμα, όπως ένα σάντουιτς, περιτύλιγμα ή smoothie, περιμένετε 1-2 ώρες. Για κάτι ελαφρύ Όπως ένα κομμάτι φρούτου ή μια μπάρα granola, 30 λεπτά είναι καλά», συμβουλεύει. Η σύστασή της επιβεβαιώνεται από τις κατευθυντήριες γραμμές της Mayo Clinic, η οποία σημειώνει ότι «το να τρως πολύ πριν την άσκηση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις νωθρότητα».
Αλλά δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας και οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν. “Ο χρόνος που περιμένετε μπορεί να είναι πολύ εξατομικευμένος, γι’ αυτό συνιστώ στους πελάτες να πειραματιστούν και να δουν ποιο χρονικό πλαίσιο λειτουργεί καλύτερα για το σώμα τους”, λέει η Caroline Susie, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Ο Άλεν συμφωνεί, τίποτα δεν οφείλεται συχνά στην ατομική προτίμηση που υπαγορεύεται από την προηγούμενη εμπειρία. «Αν μπορείτε να το ανεχτείτε, μη διστάσετε να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν από την προπόνησή σας, αλλά μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι», λέει. «Ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι είναι καλύτερο για εσάς».
Ιδέες για υγιεινά σνακ: Δοκιμάστε αυτά τα θρεπτικά ζευγάρια την επόμενη φορά που θα χτυπήσει η πείνα.