Βάλτε πρώτα την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι «θερμογονική», που σημαίνει ότι απαιτεί από το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για την πέψη της από ό,τι θα έκανε με άλλα, πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό σας κάνει λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα με βάση την πρωτεΐνη. Αλλά το να το φάτε πριν από το άλλο φαγητό στο πιάτο σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε.
«Η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός παράγοντας για να μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και ζωτικής σημασίας για την ενέργεια, τη ρύθμιση των ορμονών και την επισκευή των ιστών», λέει η Δρ Claudia Ashton, γενική ιατρική στο Λονδίνο, διατροφολόγος και επικεφαλής κλινικών υπηρεσιών στο Roczen. εφαρμογή διαχείρισης βάρους και διαβήτη.
«Ιδανικά, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η σειρά με την οποία τρώτε τα διαφορετικά φαγητά στο πιάτο σας μπορεί να είναι σημαντική. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεϊνών και λαχανικών πριν από τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης μετά το γεύμα», εξηγεί.
Αποφύγετε τη βοσκή
«Τα σώματά μας δεν είναι σχεδιασμένα να βόσκουν συνεχώς», λέει ο καθηγητής Spector. «Μπορεί να σημαίνει ότι ποτέ δεν δίνουμε στα μικρόβια του εντέρου και στην πέψη μας μια καλή ξεκούραση και μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο να παρακολουθούμε πόσο τρώτε την ημέρα».
Επιπλέον, η συνεχής πρόσληψη τροφής οδηγεί σε επαναλαμβανόμενες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν πιο πεινασμένους και επίσης να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου το σώμα σας γίνεται λιγότερο ικανό στη χρήση ινσουλίνης για την επεξεργασία της γλυκόζης και οδηγεί με την πάροδο του χρόνου σε διαβήτη τύπου 2, δήλωσε ο Δρ Ashton. λέει.
«Μπορεί να χρειαστούν 3-4 ώρες για να αφομοιωθεί ένα ισορροπημένο γεύμα, για παράδειγμα, λιπαρό ψάρι με ρύζι ολικής αλέσεως και αβοκάντο, το οποίο περιέχει καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες», λέει ο Rob Hobson. Οι άνθρωποι διαφέρουν φυσικά, αλλά περιμένουν να πεινάσουν περίπου τρεις ώρες μετά την κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος, συμβουλεύει.
Επιλέξτε τα φρούτα σας με σύνεση
Είναι εύκολο να σκεφτείς τα φρούτα ως μια ενάρετη επιλογή, αλλά δεν είναι πάντα το τέλειο σνακ.
«Δεν δημιουργούνται όλα τα φρούτα ίσα όταν πρόκειται για σνακ», λέει ο Δρ Ashton. «Στην πραγματικότητα, ορισμένα φρούτα έχουν σχετικά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται από το σώμα σε ζάχαρη.
«Τα φρούτα όπως τα satsumas έχουν περισσότερα σάκχαρα ταχείας δράσης, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι όταν επανέλθουν.