Είναι η περίοδος των γιορτών, μια εποχή γεμάτη χριστουγεννιάτικα φώτα, γιορτινά πάρτι και άφθονο νόστιμο φαγητό.
Το τέλος της χρονιάς ξεκινάει γρήγορα και μπορεί να νιώθετε ότι δεν υπάρχει χρόνος για να διαχειριστείτε την υγεία σας πέρα από τις εκδηλώσεις που πρέπει να οργανώσετε, τα δώρα για να αγοράσετε και την οικογένεια για να δείτε. Ίσως είστε ένας από το 64% των ερωτηθέντων Αμερικανών που σχεδιάζουν να καθυστερήσουν τις φιλοδοξίες τους για την υγεία μέχρι την αρχή του νέου έτους.
Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν είναι απλώς δυνατή, αλλά προτιμάται, είπαν οι ειδικοί στο USA TODAY. Να τι άλλο πρέπει να έχετε υπόψη σας φέτος.
Πώς να τρώτε υγιεινά τις γιορτές
Η υγεία είναι κάτι πολύ περισσότερο από το φαγητό που βάζετε στο στόμα σας, αλλά οι υγιεινές συνήθειες μπορούν σίγουρα να ξεκινήσουν την ώρα του γεύματος. Αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς αυτές τις γιορτές, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από εγγεγραμμένους διαιτολόγους.
Υγιεινά συνοδευτικά των γιορτών: Αυτές είναι επιλογές που θα θέλετε να καταβροχθίσετε
1. Απελευθερώστε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα».
Μερικοί τείνουν προς τα άκρα όταν πρόκειται για φαγητό στις γιορτές. Από τη μια πλευρά είναι μια νοοτροπία ελεύθερη για όλους σε όλη τη διάρκεια του έτους και η επιστροφή στην πορεία τον Ιανουάριο. Από την άλλη πλευρά, κάποιοι ακολουθούν αυστηρή δίαιτα και αποφεύγουν να συμμετέχουν στη διασκέδαση των διακοπών εντελώς.
Αυτή η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» τελικά σας προετοιμάζει για αποτυχία, λέει η Kara Collier, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συνιδρυτής και αντιπρόεδρος της υγείας στη startup τεχνολογίας ευεξίας Nutrisense.
Αντίθετα, μπορείτε να το πλαισιώσετε με τον κανόνα 80-20, συνιστά. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά το 80% του χρόνου, αλλά να αναγνωρίζετε την επιθυμία του σώματός σας να τρώει τροφές λιγότερες σε θρεπτικά συστατικά το υπόλοιπο 20% του χρόνου.
«Επιτρέποντας στον εαυτό σας λίγη ελευθερία και κουνώντας χώρο ενσωματωμένο στο σχέδιό σας για γεύματα που είναι ίσως εκτός του «ιδανικού», έτσι ώστε να χτίζετε ευελιξία στο σχέδιό σας σε αντίθεση με το να νιώθετε αποτυχημένοι».
2. Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή και τα πραγματικά γεύματα
Όταν η πείνα πλησιάζει και έχετε απομεινάρια λιχουδιών στον πάγκο, μπορεί να νιώσετε δελεαστικό να πιάσετε πρώτα καραμέλες ή μπισκότα.
Αλλά η αδειούχος διαιτολόγος διατροφολόγος Abra Pappa έχει ένα μήνυμα πριν το πάρετε – τα μπισκότα και τα γλυκά δεν είναι γεύματα. Είναι σημαντικό όλο το χρόνο να τρώμε τρία πλήρη γεύματα γεμάτα με κάθε μακροθρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες), αλλά κυρίως να υποστηρίζουμε την λιγότερη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή στις γιορτές, λέει. Διαβάστε τον οδηγό USA TODAY για να φτιάξετε το πιο υγιεινό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα εδώ.
«Ακούγεται τόσο απλό, αλλά αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε γύρω από το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν είναι να θυσιάσουμε την ανάγκη να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό», λέει η Παππά. «Αν τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα, τότε φυσικά έχουμε ευκολότερο χρόνο να εξισορροπήσουμε τα γλυκά».
3. Τιμήστε τις οικογενειακές παραδόσεις
Αποδίδουμε πολιτιστικό και συναισθηματικό νόημα στο φαγητό – γι’ αυτό οι εορταστικές μας διακοπές περιλαμβάνουν κοινωνικές συγκεντρώσεις με επίκεντρο το φαγητό. Μπορείτε να προσέχετε τις επιλογές ισορροπίας και θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα δίνετε προτεραιότητα στα φαγητά άνεσης και στις οικογενειακές παραδόσεις.
«Βεβαιωθείτε ότι το τιμάτε αυτό και ότι δεν τους απορρίπτουμε γιατί αυτό το νήμα σύνδεσης με το φαγητό μπορεί να είναι μια περίοδος θεραπείας», λέει η Παππά.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από τη σωματική υγεία, είπαν προηγουμένως εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι στο USA TODAY. λαμβάνει επίσης υπόψη την ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική σας ευημερία. Πολλές διατροφικές μανίες δαιμονοποιούν τα τρόφιμα από τις κοινότητες των Μαύρων, της Ασίας και των Λατίνων, για τα οποία οι ειδικοί είπαν στο USA TODAY μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα ντροπής και να βλάψουν τις διανοητικές ή συναισθηματικές πτυχές μιας υγιεινής διατροφής. Σε γενικές γραμμές – αλλά ειδικά κατά τις γιορτές – δώστε προτεραιότητα στις παραδόσεις και στα πολιτιστικά σημαντικά φαγητά.
4. Εκτιμήστε τη διαδικασία μαγειρέματος
Η «πρόθεση» δεν ξεκινά μόνο όταν κάθεστε να φάτε, ξεκινάει από την κουζίνα.
Παρατηρώντας τη διαδικασία μαγειρέματος της οικογένειάς της, η Παππά είπε προηγουμένως στο USA TODAY τη σημασία του να ξεκινήσετε με φρέσκα υλικά και να κάνετε το επιπλέον βήμα για να φτιάξετε τα πράγματα από την αρχή. Τα οφέλη των σπιτικών γευμάτων είναι πολυάριθμα – αφιερώνετε χρόνο στην κουζίνα με αγαπημένα πρόσωπα και σας επιτρέπει επίσης να ελέγχετε τι υπάρχει στο φαγητό που τρώτε.
«Υπήρχε πάντα αυτή η τιμητική παράδοση να εκτιμάς τα συστατικά και να εκτιμάς το φαγητό με το οποίο ξεκινάς», λέει η Παππά. «Και νομίζω ότι τόσο από μαγειρική όσο και από διατροφική άποψη κάνει μια τεράστια, τεράστια διαφορά».
5. Αποφύγετε τη στιγματιστική γλώσσα
Προσέγγιση τρώγοντας αυτές τις διακοπές με περιέργεια, συμπόνια και πλαίσιο, είπε προηγουμένως η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kat Benson στο USA TODAY. Τι θέλετε να κάνει αυτό το φαγητό για εσάς όσον αφορά τη γεύση, την αίσθηση και τη διατροφή; Πώς θέλετε να σας εξυπηρετήσει στο πλαίσιο της ημέρας σας;
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Rose Britt συμβουλεύει επίσης να μην επισημαίνετε τα τρόφιμα ως «άχρηστα» ή «κακά». Για τους γονείς που θέλουν να ενσταλάξουν υγιεινές συνήθειες στα παιδιά, η Britt συνιστά να σερβίρουν μικρά επιδόρπια με ένα γεύμα αντί μετά από αυτό. Βοηθά τα παιδιά να βλέπουν όλο το πιάτο τους ως καλό – τα λαχανικά δεν είναι απλώς κάτι ακαθάριστο για να φτάσετε στα καλά πράγματα.
«Μπορούμε να προετοιμαστούμε για αυτήν την υπερβολική συμπεριφορά εάν εσωτερικεύσουμε τη ντροπή του «έφαγα αυτή την κακή καραμέλα, οπότε τώρα είμαι κακός άνθρωπος», είπε η Britt στο USA TODAY.
6. Κρατήστε υπό έλεγχο άλλες πτυχές της υγείας σας
Εκτός από τις σωματικές, ψυχικές, συναισθηματικές και κοινωνικές επιπτώσεις του φαγητού, είναι σημαντικό να κοιτάτε την υγεία σας ολιστικά κατά τη διάρκεια του χάους των διακοπών.
Αυτή η εποχή του χρόνου είναι πολυάσχολη, αλλά προσπαθήστε να εντάξετε έναν τακτικό περπάτημα, τρέξιμο ή προπόνηση στην εβδομάδα σας, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Η τακτική άσκηση έχει οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της εποχικής κατάθλιψης.
«Θα εκπλαγείτε με το πόσο βοηθούν μόλις 10 λεπτά κίνησης μετά το φαγητό», είπε προηγουμένως ο Collier στο USA TODAY.
Είναι επίσης χρήσιμο να ελέγξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου, προετοιμάζοντάς σας για επιτυχία πριν από πάρτι και πολυάσχολες μέρες. Διαβάστε τις συμβουλές του USA TODAY που προτείνουν οι ειδικοί για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου εδώ.
Πώς είναι τα επίπεδα άγχους σας; Έχετε άγχος για τις επερχόμενες οικογενειακές συγκεντρώσεις και την αγορά δώρων; Έχουμε συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίζετε άβολες ερωτήσεις στο τραπέζι, τι να κάνετε εάν η οικογένειά σας μισεί τον σύντροφό σας και πώς να διαχειριστείτε το χρόνιο στρες, κάτι που οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.
7. Πώς να πλοηγηθείτε στο τραπέζι σνακ πάρτι
Στα γιορτινά πάρτι, μερικές φορές χορτάζουμε πριν καν βγουν στο τραπέζι τα συνοδευτικά ή το κυρίως πιάτο. Με τα ορεκτικά και τα μπολ σνακ σε αφθονία, είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε και να αναπτύξετε ανθυγιεινές συνήθειες. Για να τηρείτε τις οδηγίες της μετριοπάθειας, η Παππά συνιστά να σερβίρετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να απομακρυνθείτε από το τραπέζι.
«Όταν υπάρχουν τραπέζια με φαγητό, φτιάξε ένα πιάτο και απομακρύνσου», λέει η Παππά. «Πιστεύω ότι πολλές άσκοπες τροφές συμβαίνουν όταν ακουμπάμε σε αυτό το τραπέζι όλη τη νύχτα».
Συνιστά επίσης να δίνετε προτεραιότητα στα παραδοσιακά εορταστικά φαγητά σε σχέση με τα σνακ που μπορείτε να έχετε όλο το χρόνο, όπως πατατάκια και κουλούρια.
8. Πώς να διαχειριστείτε τον διαβήτη μέσα στις γιορτές
Τα άτομα με διαβήτη ενθαρρύνονται να αποφεύγουν την προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα άμυλα, δύο κατηγορίες τροφίμων που εμφανίζονται συχνά στα εορταστικά αλείμματα. Ο Collier, του οποίου η εργασία με τη Nutrisense περιλαμβάνει παρακολούθηση της γλυκόζης, συμβουλεύει τους διαβητικούς να ζυγίζουν προσεκτικά τους υδατάνθρακες που επιλέγουν να βάλουν στο πιάτο τους και να δίνουν προτεραιότητα στις πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Τα επιδόρπια μπορεί να είναι βαριά με ζάχαρη, γι’ αυτό συνιστά να είστε δημιουργικοί με συνταγές κετο και χαμηλών υδατανθράκων.
“Φέρτε μια επιλογή επιδόρπιου χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που σας αρέσει, ώστε να γνωρίζετε ότι υπάρχει κάτι εκεί”, λέει ο Collier.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε παλεύει με την εικόνα του σώματος ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή, επικοινωνήστε με τη δωρεάν γραμμή βοήθειας της Εθνικής Συμμαχίας για τις Διατροφικές Διαταραχές στη διεύθυνση 866-662-1235 για συναισθηματική υποστήριξη ή παραπομπές θεραπείας. Εάν βρίσκεστε σε κρίση ή χρειάζεστε άμεση, 24/7 υποστήριξη, στείλτε μήνυμα “ALIANCE” στο 741741.
Ανακαλύψτε περισσότερες συμβουλές υγείας για την καθημερινή σας διατροφή:
Απλά περίεργος για περισσότερα; Σας καλύψαμε
Το USA TODAY διερευνά τις ερωτήσεις που κάνετε εσείς και άλλοι καθημερινά. Από το “Γιατί τρέμει ο σκύλος μου;” στο “Ποια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες;” στο “Είναι ο Chipotle υγιής;” − προσπαθούμε να βρούμε απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που κάνετε καθημερινά. Μεταβείτε στην ενότητα Just Curious για να δείτε τι άλλο μπορούμε να απαντήσουμε για εσάς.