Τι ακριβώς είναι η φλεγμονή; Και ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να το μειώσετε; Εξηγεί ειδικός διαιτολόγος

Εάν έχετε χρόνιο πόνο, μεταφέρετε πάρα πολλά υγρά ή έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης ή γλυκόζης ή διαπιστώσετε ότι οι αρθρώσεις σας είναι συνήθως πρησμένες, το σώμα σας είναι πολύ πιθανό να έχει φλεγμονή.

Ενώ ο όρος φλεγμονή συχνά περιφέρεται τυχαία, η πραγματικότητα είναι ότι λίγοι από εμάς καταλαβαίνουμε πραγματικά τι συμβαίνει στο σώμα όταν πρόκειται για φλεγμονή.

Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε λιπώδες ήπαρ, αρθρίτιδα ή πρησμένα άκρα, εδώ είναι μερικές εύκολες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθανθεί πολύ καλύτερα.

Τι είναι η φλεγμονή;

Ο όρος «φλεγμονή» αναφέρεται σε μια φυσική απόκριση του σώματος που συμβαίνει όταν υπάρχει τραυματισμός ή βλάβη στα κύτταρα του σώματος. Όταν εντοπιστεί αυτή η βλάβη, υπάρχει αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή ή στο όργανο που έχει υποστεί βλάβη σε κυτταρικό επίπεδο. Το σώμα σας αυξάνει επίσης την παραγωγή διαφόρων μορίων που έχουν τη δουλειά της επιδιόρθωσης των ιστών και της αποβολής των τοξινών. Η φλεγμονή μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα γενικών ανοσολογικών αποκρίσεων που επιδιορθώνουν τα κύτταρα σε καθημερινή βάση, καθώς και ως αποτέλεσμα χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Διατροφή και φλεγμονές

Είναι γνωστό εδώ και αρκετό καιρό ότι η διατροφή μας, ή συγκεκριμένα η ισορροπία των βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας, είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για τη μείωση της φλεγμονής.

Μια πρόσφατη αυστραλιανή μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, συνέκρινε ένα μεσογειακό στυλ διατροφής με μια τακτική δυτική διατροφή και μέτρα φλεγμονής με 150 μεγαλύτερους Αυστραλούς. Σε διάστημα έξι μηνών, διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής που προβλέπουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Πιο συγκεκριμένα, στην περίπτωση μείωσης του πόνου, ισπανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Gerontology εξέτασε τη σχέση μεταξύ πόνου και διατροφικής ισορροπίας σε περισσότερους από 800 ηλικιωμένους σε μια περίοδο τριών ετών. Διαπιστώθηκε ότι όσο υψηλότερη ήταν η προφλεγμονώδης ισορροπία της δίαιτας, τόσο υψηλότερη ήταν η συχνότητα του πόνου, ειδικά σε συμμετέχοντες που ήταν λιγότερο σωματικά δραστήριοι.

Κάνοντάς το στην πράξη

Ενώ πολλοί από εμάς μπορεί να πιστεύουμε ότι τρώμε υγιεινά, και μάλιστα ακολουθούμε ήδη μια μεσογειακή διατροφή, τα δεδομένα της αυστραλιανής διατροφικής πρόσληψης υποδηλώνουν το αντίθετο. Λιγότεροι από ένας στους 10 Αυστραλούς επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, πόσο μάλλον τις βέλτιστες ποσότητες. Επίσης, η γενική αύξηση της κατανάλωσης διακριτικών και επεξεργασμένων τροφίμων αναιρεί τα οφέλη από το ράντισμα με επιπλέον ελαιόλαδο στη σαλάτα σας.

Η πραγματικότητα είναι ότι η επίτευξη μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας τις περισσότερες φορές απαιτεί εστίαση και συνέπεια – δεν μπορείτε απλώς να επιλέξετε και να επιλέξετε τα μέρη της δίαιτας που σας αρέσουν, όπως οι ξηροί καρποί, το λάδι και το κόκκινο κρασί, και να απορρίψετε τα υπόλοιπα.

Λέγοντας ότι, αφού έχετε τα βασικά, είναι εξαιρετικά εύκολο να ακολουθήσετε ένα αντιφλεγμονώδες στυλ διατροφής. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επικεντρώσετε ξανά τις προσπάθειές σας στο να τρώτε περισσότερο φρέσκο ​​φαγητό, να τρώτε λιγότερο έξω και να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα έλαια που εισχωρούν στη διατροφή σας χάρη στα επεξεργασμένα σνακ και τα φαστ φουντ.

Μερικοί τύποι λίπους αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα, ενώ άλλοι τη μειώνουν ενεργά και είναι η συνολική ισορροπία του «καλού λίπους» προς το «κακό λίπος» που επηρεάζει άμεσα τις φλεγμονώδεις οδούς στο σώμα.

Στην Αυστραλία, η πρόσληψη επεξεργασμένων λιπών μέσω γρήγορου φαγητού, σνακ και λιχουδιών όπως κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα είναι σχετικά υψηλή, αυξάνοντας τη συνολική μας πρόσληψη επεξεργασμένων, προφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-6.

Από την άλλη πλευρά, η συνολική μας πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, που δρα ως ισχυρό αντιφλεγμονώδες, και βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι σχετικά χαμηλή. Αυτό σημαίνει για τους περισσότερους από εμάς, ο ευκολότερος τρόπος για να βοηθήσουμε στη φυσική μείωση της φλεγμονής είναι να τρώμε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και μια μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά.

Το πιο σημαντικό, η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης φαγητού σε πακέτο, τηγανητών τροφίμων και εμπορικών κέικ, αρτοσκευασμάτων και μπισκότων θα μειώσει σημαντικά τα προφλεγμονώδη μόρια στο σώμα μας σε κυτταρικό επίπεδο.

2. Φορτώστε τα φρούτα και τα λαχανικά

Όσο πιο λαμπερό είναι το χρώμα των φρέσκων φρούτων ή λαχανικών, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και όσο περισσότερα αντιοξειδωτικά καταναλώνουμε φυσικά ως μέρος της καθημερινής μας διατροφής, τόσο καλύτερο είναι για την υγεία των κυττάρων μας μακροπρόθεσμα.

Οι χώρες με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και τον χαμηλότερο επιπολασμό χρόνιων ασθενειών που συνδέονται με φλεγμονές είναι γνωστό ότι καταναλώνουν επτά έως 10 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών πλούσια σε αντιοξειδωτικά κάθε μέρα.

Τα καροτενοειδή που βρίσκονται σε έντονα χρωματιστά πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που βρίσκονται πάλι στα καρότα και τις πιπεριές, καθώς και στον σολομό και τους κρόκους αυγών, είναι δύο συγκεκριμένες πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.

Από την άποψη της καθημερινής διατροφής, αυτό σημαίνει ότι περιλαμβάνει φρέσκα τρόφιμα με έντονα χρώματα σε κάθε γεύμα και σνακ.

3. Τρώτε περισσότερο ψάρι

Το Εθνικό Ίδρυμα Καρδιάς συνιστά στους Αυστραλούς να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο γεύματα με ψάρι την εβδομάδα. Η αντικατάσταση ενός ή δύο γευμάτων κόκκινου κρέατος κάθε εβδομάδα με θαλασσινά όχι μόνο θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών, αλλά θα βελτιώσει επίσης τις αναλογίες πρόσληψης λίπους συνολικά, ενώ θα μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι φυσικά πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, αλλά όλα τα ψάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε επίσης τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων, των στρειδιών και των μυδιών, τα οποία είναι επίσης επιλογές εξαιρετικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

4. Κόψτε τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Από όλα τα στοιχεία που υπάρχουν σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, το πρωταρχικό εύρημα είναι η σχέση μεταξύ του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής και των χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Χάρη στη σχετικά υψηλή πρόσληψη ραφιναρισμένου αλεύρου και λευκού ρυζιού, καθώς και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, όπως χυμοί, αναψυκτικά, γιαούρτια φρούτων και σνακ μπαρ, οι περισσότεροι από εμάς θα έχουμε μια καθημερινή διατροφή με υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από το ιδανικό. μειώσει τη φλεγμονή.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο είναι να μετατοπίσετε το επίκεντρο της διατροφής σας από τους βαρείς υδατάνθρακες όπως το ψωμί και το ρύζι σε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, αυγά, άπαχο κρέας και κοτόπουλο – και πολλά λαχανικά.

Η άλλη βασική πτυχή είναι να ασχοληθείτε σοβαρά με τη ζάχαρη. Οι υγρές πηγές συμπυκνωμένων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων των χυμών και των αναψυκτικών, θα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως, καθώς τα υγρά σάκχαρα αποθηκεύουν λίπος στο ήπαρ πιο εύκολα από άλλα είδη υδατανθράκων και συνδέονται στενά με αυξημένη φλεγμονή.

5. Ασχοληθείτε με το λάδι σας

Ένα από τα πιο ισχυρά συστατικά του μεσογειακού στυλ διατροφής είναι η μεγάλη ποσότητα έξτρα παρθένου ελαιολάδου. Το τοπικά παραγόμενο, αυστραλιανό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, ενεργώντας ως φυσικό αντιφλεγμονώδες προστατευτικό των κυττάρων από βλάβες.

Για αυτόν τον λόγο, εάν ο στόχος σας είναι η μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας, το αυστραλιανό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο θα πρέπει να είναι το μόνο λάδι που χρησιμοποιείτε, τόσο για το μαγείρεμα όσο και ως ντρέσινγκ σαλάτας.

Επιπλέον, αρχίστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα λάδια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του φαγητού σας. Σαρώστε τις λίστες συστατικών και αποφύγετε τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με φοινικέλαιο ή φυτικά έλαια, καθώς αυτά θα αυξήσουν τα προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά στη διατροφή σας. Αντίθετα, αναζητήστε τροφές που περιλαμβάνουν ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ μεταξύ των συστατικών τους.