Τι είναι η δίαιτα χαρτοφυλακίου;

Όταν ακούτε «διατροφή υγιεινή για την καρδιά», πιθανότατα σκέφτεστε πρώτα τη μεσογειακή και τις διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH). Αλλά μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι μια λιγότερο γνωστή δίαιτα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα άτομα που παρακολούθησαν τη δίαιτα Portfolio μακροπρόθεσμα είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.

Δείτε τι θέλουν οι ειδικοί να ξέρετε για τη δίαιτα Portfolio, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε τις αρχές της μέρος του διατροφικού σας προγράμματος για την υγεία της καρδιάς.

Τι είναι η δίαιτα χαρτοφυλακίου;

Η δίαιτα Portfolio είναι ένα φυτικό διατροφικό μοτίβο που αναπτύχθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 2000, είπε η Hailey Crean, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη, στο Verywell.

Η δίαιτα Portfolio περιλαμβάνει πολλές από τις πρακτικές «χρυσού προτύπου» για υγιεινή διατροφή για την καρδιά: Είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως προϊόντα και ξηρούς καρπούς και χαμηλή σε πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.

Πολλές από τις βασικές αρχές της δίαιτας Portfolio δεν είναι καινούριες και η Crean είπε ότι είναι παρόμοια με προηγούμενες διατροφικές συστάσεις που στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τη χοληστερόλη τους, όπως η δίαιτα Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) του National Heart, Lung and Blood Institute.

Αυτό που κάνει τη δίαιτα Portfolio μοναδική είναι ότι εστιάζει στο τι μπορούν να προσθέσουν οι άνθρωποι στη διατροφή τους αντί να θέτει όρια σε συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά.

Ο Crean είπε ότι η δίαιτα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να έχουν ένα «χαρτοφυλάκιο» τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως ξηρούς καρπούς, φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες.

Δείτε τι είπε ο Crean ότι συνιστάται καθημερινά εάν ακολουθείτε τη δίαιτα Portfolio.

• 42 γραμμάρια/ημέρα ξηρούς καρπούς
• 50 γραμμάρια/ημέρα φυτικές πρωτεΐνες από προϊόντα σόγιας, φασόλια, μπιζέλια ή φακές
• 20 γραμμάρια/ημέρα διαλυτών (παχύρρευστων) ινών από λαχανικά, δημητριακά και φρούτα (συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του κριθαριού, της μελιτζάνας, της μπάμιας, των πορτοκαλιών και των μήλων)
• 2 γραμμάρια/ημέρα φυτοστερολών από ένα συμπλήρωμα

Η δίαιτα Portfolio έχει κάποιες ομοιότητες με τη μεσογειακή διατροφή, είπε στον Verywell η συγγραφέας της κύριας μελέτης Andrea Glenn, PhD, RD, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Harvard TH Chan School of Public Health και στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, ο οποίος ήταν ο κύριος συγγραφέας της μελέτης.

«Και οι δύο δίαιτες είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδα, φρούτα, λαχανικά και φασόλια», είπε.

Όσον αφορά τη βασική διαφορά μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας Portfolio, ο Glenn είπε ότι η τελευταία έχει «περισσότερα προϊόντα σόγιας, καθώς και περισσότερη εστίαση σε τροφές με παχύρρευστο ίνες όπως βρώμη, κριθάρι, μπάμιες, μελιτζάνες». Συνολικά, η δίαιτα χαρτοφυλακίου είναι λίγο πιο φυτική από τη μεσογειακή διατροφή. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι 100% φυτικής προέλευσης.

Σύμφωνα με τον Glenn, η γενική καθοδήγηση είναι να αντικατασταθούν τα ζωικά προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τρόφιμα χαρτοφυλακίου. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και να αντικαταστήσετε το τόφου ή τα φασόλια με κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας.

Πώς η δίαιτα χαρτοφυλακίου βοηθά την καρδιά σας;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση του διατροφικού προτύπου Portfolio συνδέεται με βελτιωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα που να δείχνουν τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας παρακολούθησης της δίαιτας.

Στην πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της συμμόρφωσης με τη δίαιτα Portfolio και του συνολικού κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν 73.924 γυναίκες στη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας (1984–2016), 92.346 γυναίκες στη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας II (1991–2017) και 43.970 άνδρες στη Μελέτη παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας (1986–2016). Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές είχαν δεδομένα από ερωτηματολόγια συχνότητας τροφής που συμπληρώνονταν κάθε τέσσερα χρόνια, μαζί με ιατρικά δεδομένα των συμμετεχόντων για τα αποτελέσματα της καρδιακής υγείας.

Εξετάζοντας την παρακολούθηση για σχεδόν 30 χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν τηρήσει τις οδηγίες διατροφής Portfolio για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ολικής καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού.

Τα άτομα με την υψηλότερη συμμόρφωση με τη δίαιτα χαρτοφυλακίου είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού σε σύγκριση με άτομα με τη χαμηλότερη συμμόρφωση στη δίαιτα.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα χαρτοφυλακίου

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με τη δίαιτα, η Crean προτείνει να επιλέξετε μία ή δύο από τις συστάσεις από το Portfolio και να δημιουργήσετε από εκεί.

Ο Glenn συμφώνησε, προσθέτοντας ότι μπορείτε να δείτε οφέλη απλώς προσθέτοντας μερικά από τα συστατικά στη διατροφή σας (όπως η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών και σόγιας). Καθώς αισθάνεστε άνετα με τις προσθήκες, ο Glenn είπε ότι μπορείτε να δοκιμάσετε να εργαστείτε σε περισσότερα συστατικά της δίαιτας, όπως ιξώδεις ίνες ή υγιεινά έλαια, για να έχετε περισσότερα οφέλη.

Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την εξερεύνηση της δίαιτας Portfolio.

Ανταλλάξτε ζωική πρωτεΐνη με καρύδια

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση μέρους του κρέατος στη διατροφή σας με καρύδια μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διατροφή σας αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων. Η ανταλλαγή θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.

Μια άλλη μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ της τακτικής καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών και των διατηρούμενων χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που συμπεριέλαβαν τα καρύδια στη διατροφή τους για δύο χρόνια. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού καρύδια καθημερινά για αυτά τα δύο χρόνια δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους.

Προσθέστε αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή παχύρρευστων ινών φυτικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, το 30% των φυτικών ινών σε ένα αβοκάντο είναι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει τη χοληστερόλη και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά λιπών, μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων. Επιπλέον, είναι η πλουσιότερη γνωστή πηγή φρούτων σε φυτοστερόλες.

Μια μετα-ανάλυση για το αβοκάντο και την «κακή» χοληστερόλη LDL διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αβοκάντο έχει μέτρια έως μεγάλη επίδραση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Μια μελέτη 30 ετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον ένα αβοκάντο την εβδομάδα είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια έτρωγαν αβοκάντο.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εύκολη τροφή για να προσθέσετε στην υπάρχουσα διατροφή σας, καθώς μπορούν να αποτελούν μέρος σαλάτας, smoothies και σάντουιτς.

Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα φυτοστερόλης

Οι φυτοστερόλες μπορούν να είναι μια ευεργετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, επειδή έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης. Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα φυτοστερόλης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις επιλογές.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυτοστερολών είναι περίπου 2 γραμμάρια, αλλά θα θέλετε να συνεργαστείτε με τον παροχέα σας για να βρείτε τη σωστή δόση για εσάς.

Θα θελήσετε επίσης να σκεφτείτε τη μορφή του συμπληρώματος που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας—τα συμπληρώματα φυτοστερόλης διατίθενται σε κάψουλες, δισκία ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Όταν εξετάζετε τις επιλογές σας, επιλέξτε μια αξιόπιστη μάρκα συμπληρωμάτων που ακολουθεί ποιοτικές πρακτικές παραγωγής και τα προϊόντα της ελέγχονται από τρίτους.