Αν η χημεία και η επιστήμη των τροφίμων δεν ήταν ποτέ η μαρμελάδα σας, υπάρχουν πιθανώς πολλές λέξεις που σχετίζονται με τα τρόφιμα που γνωρίζετε του αλλά στην πραγματικότητα δεν ξέρω τίποτα σχετικά με. Αλλά όταν πρόκειται για το τι τρώτε και πώς επηρεάζει την υγεία σας, τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατα και τα δύο κατατάσσονται ψηλά στη λίστα με τα «Τι ακόμη είναι αυτοί?!” όρους που πρέπει να γνωρίζετε.
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Devon Peart, RD, MHSc, εξηγεί τι είναι τα νιτρικά άλατα και τα νιτρώδη άλατα, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων στα οποία βρίσκονται και πώς επηρεάζουν την υγεία σας, για καλό και για κακό.
Τι είναι τα νιτρικά και τα νιτρώδη;
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη είναι χημικές ουσίες που απαντώνται στη φύση και έχουν παρόμοια δομή. Και τα δύο αποτελούνται από άζωτο και οξυγόνο, αλλά τα νιτρικά περιέχουν τρία άτομα οξυγόνου και τα νιτρώδη μόνο δύο άτομα οξυγόνου. Αλλά για τους σκοπούς σας, τι σημαίνει αυτό;
«Τα νιτρικά και τα νιτρώδη είναι φυσικές χημικές ουσίες που βρίσκονται στο έδαφος και το νερό ως μέρος του κύκλου του αζώτου της γης», εξηγεί ο Peart. «Υπάρχουν φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και σε ορισμένα τρόφιμα, και τα νιτρικά άλατα προστίθενται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα».
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη που υπάρχουν φυσικά στο σώμα μας και σε ολόκληρα τρόφιμα (όπως τα φυτά, για τα οποία θα μιλήσουμε στιγμιαία) δεν είναι ανησυχητικά. Είναι φυσιολογικοί και υγιείς.
Αλλά αν έχετε ακούσει ότι πρέπει να αποφεύγετε τροφές που περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη, υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή τη συμβουλή: Όταν είναι προστέθηκε σε ορισμένα τρόφιμα, τότε είναι που αρχίζουν να προκαλούν προβλήματα — δηλαδή, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα
Τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατα απαντώνται φυσικά σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το ρόμαν και το λάχανο, καθώς και σε λαχανικά με ρίζα όπως τα παντζάρια, το σέλινο και τα καρότα.
«Τα περισσότερα νιτρικά και νιτρώδη που καταναλώνουμε προέρχονται από φυτικές τροφές που τρώμε», λέει ο Peart. Αλλά τα φυτά δεν είναι οι μόνοι προμηθευτές νιτρικών και νιτρωδών αλάτων, όπου αρχίζουν να εμφανίζονται τα προβλήματα.
«Προσθέτουμε επίσης νιτρικά και νιτρώδη σε προϊόντα κρέατος (και σε ορισμένα τυριά) ως συντηρητικό, για να αποτρέψουμε την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και μερικές φορές για να ενισχύσουμε το χρώμα και τη γευστικότητα των τροφίμων», συνεχίζει. «Μπορούν ακόμη και να προσθέσουν επιπλέον γεύση umami».
μμ! Ακούγεται υπέροχο, σωστά; Οχι τόσο γρήγορα.
Το ζήτημα, λέει ο Peart, δεν είναι τα ίδια τα νιτρικά άλατα, αλλά η δυνατότητά τους να σχηματίζουν νιτροζαμίνες, καρκινογόνες ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορους καρκίνους.
«Η έρευνα δείχνει ότι η πηγή των νιτρικών αλάτων έχει σημασία», λέει ο Peart. «Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων κρεάτων που περιέχουν πρόσθετα νιτρικά και νιτρώδη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, αλλά η κατανάλωση φυτών που περιέχουν νιτρώδη ή νιτρικά δεν συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου».
Ας αναλύσουμε τις διαφορές μεταξύ νιτρικών και νιτρικών αλάτων που βρίσκονται στα φυτά και του είδους που προστίθεται στα κρέατα και τα τυριά.
Το μειονέκτημα: νιτροζαμίνες
Στις ετικέτες των συστατικών, μπορεί επίσης να δείτε προστιθέμενα νιτρικά και νιτρώδη άλατα που αναφέρονται ως “νιτρώδες νάτριο” ή “νιτρικό κάλιο”. Μερικά κοινά τρόφιμα που τα περιλαμβάνουν είναι:
- Κρέατα τύπου deli.
- Μπέικον.
- Χοτ ντογκ.
- Σαλάμι.
- Λουκάνικα.
- Μερικά τυριά, όπως γραβιέρα, ένταμ, γκούντα, επεξεργασμένο τυρί και αλείμματα τυριών.
Τι κάνει όμως τα νιτρικά και τα νιτρώδη σε ορισμένα τρόφιμα προβληματικά και σε άλλα όχι; Μπορεί να εμπλέκονται διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των μεθόδων προετοιμασίας φαγητού.
«Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, όπως κατά το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα, τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατα μπορούν να αντιδράσουν με τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη του κρέατος για να σχηματίσουν νιτροζαμίνες», εξηγεί ο Peart. «Οι περισσότερες νιτροζαμίνες είναι γνωστές καρκινογόνες ουσίες, πράγμα που σημαίνει ότι σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου».
Η βιταμίνη C μπορεί να εμποδίσει τα νιτρικά να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες, λέει: «Ένας λόγος που δεν βλέπουμε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου με τα φυλλώδη πράσινα, για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται στη βιταμίνη C στα φυτικά τρόφιμα». Η βιταμίνη C προστίθεται μερικές φορές σε επεξεργασμένα κρέατα για να αποτρέψει τον σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων.
Τι γίνεται με τα κρέατα που φέρουν την ένδειξη «βιολογικό», «φυσικό» ή «χωρίς συντηρητικά»; Αυτό συνήθως σημαίνει ότι περιέχουν νιτρικά άλατα ή νιτρικά άλατα που απαντώνται φυσικά στα φυτά, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία σε σκόνες ή χυμούς και έχουν προστεθεί στα τρόφιμα ως συντηρητικό.
«Αυτό είναι κάπως παραπλανητικό, ωστόσο, επειδή τα νιτρικά άλατα μπορούν ακόμα να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες», προειδοποιεί ο Peart, «άρα δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά».
Το ανοδικό: μονοξείδιο του αζώτου
Θυμηθείτε: Δεν είναι όλα τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατα κακά νέα — στην πραγματικότητα, το αντίθετο. «Τα φυσικά νιτρικά και νιτρώδη άλατα βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα προστατεύοντας από ορισμένα βακτήρια», δηλώνει ο Peart.
Μπορούν επίσης να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο έχει γνωστά οφέλη για την υγεία. Σε βάθος έρευνα των τελευταίων 15 ετών δείχνει ότι τα νιτρικά από τα λαχανικά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς όπως:
- Χαμηλή πίεση αίματος.
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Βελτιωμένη ενέργεια, αθλητικές επιδόσεις και αποκατάσταση.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο ή να βελτιώσει τα αποτελέσματα για καταστάσεις όπως:
- Διαβήτης.
- Φλεγμονή.
- Οφθαλμική νόσος.
- Κακή μυϊκή λειτουργία που σχετίζεται με την ηλικία.
- Γνωστική λειτουργία.
- Άνοια.
Εάν είστε αθλητής, το όφελος ενέργειας/απόδοσης/ανάρρωσης μπορεί να ακούγεται γνωστό. «Πολλοί αθλητές πίνουν χυμό παντζαριών για να εκμεταλλευτούν την πιθανή επίδραση που ενισχύουν την απόδοση των φυσικών νιτρικών αλάτων στα παντζάρια», λέει ο Peart.
Για να έχετε τα πιθανά οφέλη του μονοξειδίου του αζώτου από τα τρόφιμα, τρώτε φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο, καθώς και λαχανικά με ρίζα όπως το σέλινο, τα καρότα και τα παντζάρια.
«Συμπεριλάβετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C στη διατροφή σας, όπως τα εσπεριδοειδή», συμβουλεύει ο Peart, «γιατί η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το μονοξείδιο του αζώτου».
Πρέπει να περιορίσετε τα νιτρικά και τα νιτρώδη άλατά σας;
Εξαρτάται από τα τρόφιμα που τα παίρνετε.
«Τα νιτρικά και τα νιτρώδη στο επεξεργασμένο κρέας είναι χημικά πανομοιότυπα με τα φυσικά νιτρικά άλατα στα φυτικά τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση αυτών των φυτικών τροφών είναι δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου», διευκρινίζει ο Peart. “Εκεί είναιωστόσο, αυξημένος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, εάν τα τρώτε συχνά».
Και μετά, υπάρχει το απλό γεγονός ότι τα λαχανικά είναι απλά Πραγματικά υγιεινό, γενικά, παρέχοντας άλλα οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα επεξεργασμένα κρέατα, από την άλλη πλευρά, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας (και ειδικά την καρδιά σας).
Όπως συμβαίνει με πολλές από τις οδηγίες σχετικά με τη διατροφή, ο Peart τονίζει ότι το μέτρο είναι το κλειδί.
«Το να τρως περιστασιακά μια φέτα μπέικον (ή δύο!) δεν ενέχει αυξημένο κίνδυνο για την υγεία», λέει. «Αλλά θα πρέπει να περιορίσουμε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος στη διατροφή μας και να επιδιώξουμε να απολαμβάνουμε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών που ενισχύουν την υγεία».