Η αναφορά της κρεατίνης μπορεί να δημιουργεί την εικόνα μιας λευκής σκόνης χωρίς γεύση που προσθέτει μια συγκεκριμένη ποιότητα άμμου στο ρόφημα πρωτεΐνης μετά το γυμναστήριο, αλλά η ένωση βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το γάλα, το κόκκινο κρέας και ορισμένα ψάρια. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει επίσης κρεατίνη από μόνο του στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας—έως και 1 γραμμάριο την ημέρα. Εάν πιστεύετε ότι το σώμα σας δεν περιέχει κρεατίνη επειδή απέχετε από οποιεσδήποτε σκόνες ή κάψουλες – μαντέψτε ξανά, κρέας. Περιέχεις κρεατίνη.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα και το να βασίζεστε μόνο σε πηγές τροφίμων για να πετύχετε αυτό το σημάδι μπορεί να είναι δυσκίνητο (για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστούν 32 ουγγιές μπριζόλα). Γι’ αυτό είναι δημοφιλές ως αυτόνομο συμπλήρωμα.
Μόλις καταποθεί ή συντεθεί, η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφορική κρεατίνη και αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες (σας μυς μύες όπως δικέφαλοι, τετρακέφαλοι κ.λπ.), αλλά βρίσκεται και στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης, αλλά αυτό που συνιστάται περισσότερο και είναι άμεσα διαθέσιμο είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Υπάρχουν και άλλες εκδόσεις που είναι πιο ακριβές, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη είναι αυτή που έχει μελετηθεί περισσότερο, με μεγάλη διαφορά—άλλες συνθέσεις ποικίλλουν κυρίως ως προς την τιμή και τη διαλυτότητα στο νερό, όπως μία Εξετάζω επισημαίνει το άρθρο.
Η κρεατίνη θεωρείται σε μεγάλο βαθμό ως ένα εργογονική βοήθεια, σημαίνει απλώς ότι βελτιώνει την απόδοση. Οι ευαγγελιστές κρεατίνης θα σας πουν ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα όλων των εποχών. Και έχουν δίκιο. Αλλά τι κάνει στην πραγματικότητα η κρεατίνη;
Κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης, όπως ένα πρόγραμμα άρσης 5×5 ή περίπου 100 μέτρα σπριντ, το σώμα σας χρησιμοποιεί τη φωσφοκρεατίνη που είναι αποθηκευμένη στους μύες σας ως πηγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της μονάδας ενέργειας που βασίζεται για την εκτέλεση κυτταρικών διεργασιών. Η ύπαρξη αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μύες βοηθά να πραγματοποιηθούν μερικές ακόμη επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ανύψωσης βαρέων βαρών, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο εκπαίδευσης στη βιοχημεία (ή την έλλειψη χρόνου που έχετε καταχωρίσει στο Bodybuilding.com), μπορεί να πιστεύετε ότι η κρεατίνη είναι μια ένωση που γειτνιάζει με στεροειδή. Μερικοί από εμάς είπαν από συμμαθητές του γυμνασίου ότι η κρεατίνη είναι ένα στεροειδές, ένα στεροειδές που δεν πρέπει να παίρνετε που θα μπορούσε να σας φέρει σε μπελάδες επειδή το λάβατε ως πρωτόκολλο διόγκωσης ποδοσφαίρου γυμνασίου. Αυτή η ιδέα είναι πιθανότατα ένα μείγμα μύθου και αλήθειας, όπως είναι οριστικά η κρεατίνη δεν ένα στεροειδές — αλλά ορισμένα λύκεια έχουν αποθαρρύνει ιστορικά τη χρήση του ή έχουν απαγορεύσει την προώθησή του.