Πολλά συμπληρώματα διαφημίζονται ως τα καλύτερα για την ανάπτυξη των μαλλιών. Λειτουργεί όμως κάποιο από αυτά;
Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων για την ανάπτυξη των μαλλιών έχει αποφέρει ανάμεικτα αποτελέσματα. Η διατροφή στο σύνολό της είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ωστόσο, τα συμπληρώματα συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να δικαιολογούνται σε ορισμένες περιπτώσεις για τη διόρθωση των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την τριχόπτωση.
Αυτό το άρθρο συζητά πόσο ψευδάργυρο χρειάζεστε καθημερινά για την ανάπτυξη των μαλλιών και εάν τα συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα.
Ψευδάργυρος για την ανάπτυξη των μαλλιών
Η χρήση του συμπληρώματος πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από επαγγελματία υγείας, όπως εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN), φαρμακοποιό ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες (μικροθρεπτικά συστατικά). Ο ψευδάργυρος βοηθά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην ανανέωση των κυττάρων και στην επούλωση πληγών.
Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών υποστηρίζοντας τον κύκλο των τριχοθυλακίων. Η τριχόπτωση (αλωπεκία) είναι ένα σύμπτωμα χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να προάγει την αναγέννηση των μαλλιών σε άτομα με τριχόπτωση. Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να μειώσουν την τριχόπτωση φέρνοντας χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο φυσιολογικό εύρος. Ωστόσο, δεν το υποστηρίζουν όλες οι έρευνες.
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν 50 χιλιοστόγραμμα (mg) συμπληρωμάτων ψευδαργύρου για τη μείωση της τριχόπτωσης. Μια μελέτη σε γυναίκες με τριχόπτωση διαπίστωσε ότι 50 mg ψευδάργυρου ημερησίως βελτίωσαν το πάχος των μαλλιών.
Μια άλλη μελέτη σε γυναίκες με φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) παρατήρησε λιγότερη απώλεια μαλλιών σε γυναίκες που κατανάλωναν συμπλήρωμα ψευδαργύρου 50 mg καθημερινά για οκτώ εβδομάδες από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο (μια αναποτελεσματική ουσία που χορηγήθηκε σε μια ομάδα ελέγχου). Η τριχόπτωση μπορεί να είναι παρενέργεια του PCOS.
Τελικά, δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες που να υποστηρίζουν τη λήψη συμπληρωμάτων με ψευδάργυρο για την πρόληψη ή την αναστροφή της τριχόπτωσης σε άτομα χωρίς χαμηλά επίπεδα ή υποκείμενα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατάσταση του ψευδαργύρου.
Μαλλιά από χτένα στο χέρι.
burakkarademir / Getty Images
Θρέψη
Η μέση ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου που είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες (συνιστώμενη διατροφική δόση ή RDA) περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
Ο ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί μέσω της τροφής. Βρίσκεται φυσικά στο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά και προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού. Τα τρόφιμα που περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Στρείδια: 32 mg ανά 3 ουγγιές
- Βοδινό κρέας: 3,8 mg ανά 3 ουγγιές
- Δημητριακά πρωινού και βρώμη: 2,3 mg ανά φλιτζάνι
- Σπόροι κολοκύθας: 2,2 mg ανά ουγγιά
Απορροφάτε μόνο μεταξύ 5% και 50% του ψευδαργύρου στα τρόφιμα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την τροφική πηγή ψευδαργύρου και τη σύνθεση του γεύματος.
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο από τα αντίστοιχα ζωικά. Επιπλέον, ορισμένες ουσίες που βρίσκονται στα φυτά (φυτικά) επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Έτσι, η απορρόφηση ψευδάργυρου με μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι πιο δύσκολη.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι λιγότερο διαδεδομένη στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι πληρούν τις απαιτήσεις μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Τα ανεπαρκή επίπεδα ψευδαργύρου είναι πιο συνηθισμένα σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος.
Ασφάλεια
Είναι πιθανό ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά εάν παίρνετε πάρα πολύ. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον τρόπο που ρυθμίζει τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να μην περιέχουν αυτό που λέει η ετικέτα. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από τρίτους και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN) ή φαρμακοποιό.
Προφυλάξεις
Αποφύγετε τον ψευδάργυρο εάν είστε αλλεργικοί σε αυτόν ή στα συστατικά του (εξαρτήματα). Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε σοβαρή αλλεργική αντίδραση (φαγούρα, κνίδωση, δύσπνοια).
Άτομα με νόσο του Wilson (ηπατοφθαλμική εκφύλιση, κατάσταση περίσσειας χαλκού) θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα ψευδαργύρου.
- Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής (FNB) στο Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) όρισε το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης για ψευδάργυρο σε 40 mg ημερησίως για κάθε ενήλικα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουσες
Το ανεκτό ανώτατο όριο (UL) αντικατοπτρίζει τη μέγιστη ημερήσια ποσότητα που μπορεί να λάβει κάποιος χωρίς τον κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία για τα περισσότερα άτομα.
Το FNB δεν συνιστά τη λήψη δόσεων 50 mg ψευδαργύρου ή περισσότερο για παρατεταμένη περίοδο. Ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Παρενέργειες
Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις. Ενώ είναι δύσκολο να ξεπεραστούν οι συστάσεις μόνο μέσω της διατροφής, η τοξικότητα είναι δυνατή με τα συμπληρώματα ψευδαργύρου.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Μακροπρόθεσμες παρενέργειες όπως μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία είναι επίσης πιθανές.
Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων ζωτικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο χαλκός και ο σίδηρος.
Αλληλεπιδράσεις
Ο ψευδάργυρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Αντιβιοτικά: Τα αντιβιοτικά αντιμετωπίζουν ή προλαμβάνουν βακτηριακές λοιμώξεις. Ορισμένα αντιβιοτικά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα συμπληρώματα ψευδαργύρου στην πεπτική οδό, επηρεάζοντας την απορρόφηση και των δύο φαρμάκων.
- Κουπρίνη (πενικιλλαμίνη): Η πενικιλλαμίνη απομακρύνει υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων από το σώμα. Μπορεί να θεραπεύσει τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και τη νόσο του Wilson, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα χαλκού στο σώμα είναι πολύ υψηλά. Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση και την επίδραση της πενικιλλαμίνης. Η λήψη ψευδαργύρου και πενικιλλαμίνης με διαφορά τουλάχιστον μίας ώρας μπορεί να μειώσει αυτή την αλληλεπίδραση.
- Διουρητικά: Τα διουρητικά εμποδίζουν τη συσσώρευση και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα. Συγκεκριμένοι τύποι διουρητικών μπορούν να αυξήσουν την απομάκρυνση του ψευδαργύρου μέσω των ούρων, συμβάλλοντας σε χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών.
Είναι απαραίτητο να διαβάσετε προσεκτικά τη λίστα συστατικών ενός συμπληρώματος και τον πίνακα στοιχείων διατροφής για να γνωρίζετε ποια συστατικά και πόσο από κάθε συστατικό περιλαμβάνονται. Ελέγξτε την ετικέτα του συμπληρώματος με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε πιθανές αλληλεπιδράσεις με τρόφιμα, άλλα συμπληρώματα και φάρμακα.
Παρόμοια συμπληρώματα
Άλλα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν σε υγιή μαλλιά. Ωστόσο, περιορισμένη έρευνα υποστηρίζει τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για την ανάπτυξη των μαλλιών μόνο εάν δεν έχετε ανεπάρκεια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Πρωτεΐνη
Τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών.
Δεν είναι σαφές εάν η συμπλήρωση με ένα συγκεκριμένο αμινοξύ (μόριο πρωτεΐνης) μπορεί να βελτιώσει την τριχόπτωση. Πολλές έρευνες για τα αμινοξέα περιλαμβάνουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι δύσκολο να γίνει σαφής σύνδεση μεταξύ μεμονωμένων αμινοξέων και τριχόπτωσης.
Το RDA για την πρωτεΐνη είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους (g/kg). Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ζωικό κρέας
- Θαλασσινά
- Γαλακτοκομείο
- Τόφου
- Tempeh
- Οσπρια
Σίδερο
Η τριχόπτωση σχετίζεται με τα επίπεδα σιδήρου. Τα κύτταρα της τρίχας είναι από τα πιο ενεργά στο σώμα και απαιτούν επαρκή επίπεδα σιδήρου για να λειτουργήσουν σωστά. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα οφέλη των συμπληρωμάτων σιδήρου για την ανάπτυξη των μαλλιών χωρίς να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Το FNB του ΔΟΜ των Εθνικών Ακαδημιών συνιστά την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου στους ενήλικες:
- 8 mg για άνδρες
- 18 mg για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών
- 8 mg για γυναίκες άνω των 51 ετών
- 27 mg για έγκυες γυναίκες
- 9 mg για άτομα που θηλάζουν
Οι πηγές τροφίμων σιδήρου περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, θαλασσινά και ενισχυμένα δημητριακά και δημητριακά.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με απώλεια μαλλιών και φρυδιών. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε γυναίκες με τριχόπτωση βρήκε ένα συμπλήρωμα που περιείχε 460 mg ιχθυελαίου (πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) μείωσε την τριχόπτωση και βελτίωσε το πάχος των μαλλιών. Αλλά το συμπλήρωμα περιείχε επίσης αντιοξειδωτικά, στα οποία το ιχθυέλαιο είναι αδύναμο, και τα πρόσθετα αντιοξειδωτικά μπορεί να συνέβαλαν στα ευεργετικά αποτελέσματα.
Δεν υπάρχει καθορισμένο συνιστώμενο διατροφικό επίπεδο για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά τις ακόλουθες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να εξασφαλίσουν διατροφική επάρκεια:
- 1,6 g για τα αρσενικά
- 1,1 g για τα θηλυκά
- 1,4 g για έγκυες γυναίκες
- 1,3 g για άτομα που θηλάζουν
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Περίληψη
Εάν ανησυχείτε για την τριχόπτωση, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία.
Μια υγιεινή διατροφή με αρκετά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες παρέχει την καλύτερη υποστήριξη για την ανάπτυξη των μαλλιών. Μερικές φορές, μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου ή σιδήρου, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων θρεπτικών συστατικών και στην προώθηση της ανάπτυξης των μαλλιών. Αλλά εάν τα επίπεδα αυτών των μετάλλων είναι ήδη εντός των φυσιολογικών ορίων, τότε ένα συμπλήρωμα πιθανότατα δεν θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μαλλιών ή θα αποτρέψει την τριχόπτωση.
Η λήψη ψευδαργύρου όταν δεν χρειάζεται μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, συμβάλλοντας σε ανεπιθύμητες παρενέργειες και επηρεάζοντας την απορρόφηση άλλων μετάλλων που είναι απαραίτητα για την υγεία.