Υγιεινή διατροφή διακοπών στο δρόμο

By | November 21, 2023

Οι διακοπές και τα ταξίδια είναι δύο παράγοντες που το καθένα μπορεί να κάνει την υγιεινή διατροφή πρόκληση. Συνδυάστε τα και έχετε μια τέλεια συνταγή για εξαιρετικά επεξεργασμένα γεύματα που τα πιείτε εν κινήσει και γεμάτα με αλάτι, θερμίδες, ανθυγιεινά λιπαρά και εκλεπτυσμένα δημητριακά.

Αυτή είναι η εποχή για να χαρείτε λίγο, αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπημένη προσέγγιση και να μην υπερβάλλετε στον πειρασμό ή στην ευκολία (μηχανήματα αυτόματης πώλησης αεροδρομίου, κανείς;). Ευτυχώς, με λίγο προγραμματισμό εκ των προτέρων, μπορείτε να κάνετε χώρο για εορταστικές λιχουδιές όταν είστε στο δρόμο και επισκέπτεστε αγαπημένα πρόσωπα και κρατήστε τους στόχους υγιεινής διατροφής σας σε καλό δρόμο.

Κατανόηση των διατροφικών προκλήσεων των γιορτών

Όταν βγαίνετε στο δρόμο για ένα ταξίδι διακοπών, οι παγίδες φαγητού φαίνεται να σας περιμένουν παντού. Στο δρόμο σας, οι συνάδελφοι του φαστ φουντ θα τραγουδήσουν το τραγούδι σειρήνας τους από στάσεις ανάπαυσης, σταθμούς τρένων και λεωφορείων και τερματικούς σταθμούς αεροδρομίων. Οι αυτόματοι πωλητές θα δελεάσουν με τα γρήγορα και φορητά σνακ τους. Και μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, είναι πιθανό να βομβαρδιστείτε με κάθε είδους σπιτικά εδέσματα και φυσικά σε διάφορες εορταστικές συγκεντρώσεις.

Πράγματι, το φαγητό φαίνεται να υπάρχει παντού, και είτε δοκιμάζετε κάποια αρτοσκευάσματα που φτιάχτηκαν «μόνο για εσάς» για να αποφύγετε να πληγώσετε τα συναισθήματα της θείας Μίλι, τρώγοντας αλόγιστα τις προσφορές από ένα πιάτο τυριού ενώ παρακολουθείτε το παιχνίδι ή προσπαθείτε να φτιάξετε όσο περισσότερο από ένα σύντομο παράθυρο μέσα στο έτος για να απολαύσετε μερικά από τα αγαπημένα των διακοπών, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια ισορροπημένη προσέγγιση για την ώρα του φαγητού.

Προγραμματισμός πριν το ταξίδι για υγιεινή διατροφή

Λίγος προγραμματισμός πριν ξεκινήσετε μπορεί να είναι η πρώτη γραμμή άμυνας για να διατηρήσετε τους διατροφικούς σας στόχους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Αγκαλιάστε την ταυτότητά σας ως υγιεινής διατροφής.

Μια απλή πρόταση από το Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Duke; Πείτε στον εαυτό σας ότι τρώτε υγιεινά. Μελέτες δείχνουν ότι το να φαντάζεστε τον εαυτό σας ως κάποιον που τρώει υγιεινά έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες προθέσεις να το ακολουθήσετε. Το να σκέφτεστε φορές στο παρελθόν που έχετε κάνει υγιείς επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να συνεχίσετε την τάση.

Συσκευάστε υγιεινά γεύματα και σνακ.

Αφιερώνοντας χρόνο για να συγκεντρώσετε μερικά φορητά τρόφιμα πριν από τα ταξίδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό και τον παράγοντα ευκολίας των καταστημάτων φαστ φουντ (και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς, που μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν ασφαλείς και κατάλληλες επιλογές σε κόμβους συγκοινωνίας) . Εάν το επιτρέπει ο τρόπος ταξιδιού σας, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να φέρετε ένα μικρό ψυγείο με παγοκύστες και να το γεμίσετε με είδη όπως φρέσκα λαχανικά (π.χ. baby καρότα, μπαστούνια σέλινου, μίνι αγγούρια), φορητά φρέσκα φρούτα (π.χ. μπανάνες, μήλα , σταφύλια), φέτες τυρί ή τυρί με χαμηλά λιπαρά, δοχεία μίας μερίδας με χούμους ή γκουακαμόλε και περιτυλίγματα ολικής αλέσεως με κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Φροντίστε επίσης να φέρετε άφθονο νερό.

Εάν δεν μπορείτε να φιλοξενήσετε ένα ψυγείο (ή θέλετε να συμπληρώσετε ό,τι προσφέρεται), σκεφτείτε μη φθαρτά είδη όπως σάλτσα μήλου, δοχεία τόνου μίας μερίδας, σακούλες με τσιπς λαχανικών μίας μερίδας, πακέτα ξηρών καρπών ή μείγμα με ξηρούς καρπούς, αεριζόμενα ποπ κορν, μπάρες πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως. (Ελέγξτε αυτήν τη λίστα από τη Διοίκηση Ασφάλειας Μεταφορών [TSA] για να καθορίσετε ποια τρόφιμα επιτρέπονται σε αεροπλάνα, τρένα και πλοία.)

Εξετάστε τις επιλογές για φαγητό κατά μήκος της διαδρομής σας.

Ερευνήστε ποιες επιλογές θα είναι διαθέσιμες κατά μήκος των δρόμων που θα ταξιδεύετε ή στους τερματικούς σταθμούς αεροπορικών, τρένων ή λεωφορείων από τους οποίους θα περνάτε. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) σημειώνει ότι οι αλυσίδες εστιατορίων και παρόμοια καταστήματα με 20 ή περισσότερες τοποθεσίες πρέπει να δημοσιεύουν πληροφορίες διατροφής στα μενού τους. Πολλά από αυτά τα μενού είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων.

Ζητήστε ένα μίνι ψυγείο στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας.

Εάν θα μείνετε σε ένα ξενοδοχείο στον προορισμό σας, ζητήστε ένα μίνι ψυγείο στο δωμάτιό σας ή επιλέξτε μια σουίτα που έχει εγκαταστάσεις κουζίνας, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε το φαγητό σας. Και αν ο τρόπος μεταφοράς σας το επιτρέπει, συσκευάστε μερικά μικρά μαγειρικά σκεύη και συσκευές, όπως ανοιχτήρι κονσερβών, επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία και μπλέντερ ταξιδιού, προτείνει το Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Duke.

Πλοήγηση σε συγκοινωνιακούς κόμβους και φαγητό κατά την πτήση

Εάν τα καταστήματα εστίασης σε ένα γήπεδο φαγητού αεροδρομίου ή σε άλλο συγκοινωνιακό κόμβο ή σε αεροπλάνο είναι η καλύτερη ή η μοναδική σας επιλογή, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές.

Σύμφωνα με τον Kaiser Permanente, είναι σημαντικό να μην πηγαίνετε σε εστιατόρια υπερβολικά πεινασμένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή σε ανθυγιεινές επιλογές. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων, αποφύγετε το υπερβολικό μέγεθος σε εστιατόρια φαστ φουντ και σκεφτείτε να χωρίσετε ένα γεύμα με έναν από τους συντρόφους σας. Εναλλακτικά, εάν έχετε πρόσβαση σε ψυγείο, σκεφτείτε να ζητήσετε ένα κουτί και να μαζέψετε το μισό γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να τρώτε.

Για να διατηρήσετε τα γεύματά σας χαμηλότερα σε λιπαρά, επιλέξτε πιάτα που παρασκευάζονται με βράσιμο, ποσέ, ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο ή στον ατμό. Ζητήστε να σερβίρετε βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι και αποφύγετε τα πρόσθετα με πολλά λιπαρά, όπως το τυρί ή το μπέικον στα μπιφτέκια.

Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε επιπλέον λαχανικά, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης τους ως επικάλυψης σε πίτσες ή αντικατάστασης των πλευρών, όπως τηγανητές πατάτες, ή δοκιμάστε να πάτε με πιάτα για χορτοφάγους. Και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή σιτάρι ολικής αλέσεως, αντί για εκλεπτυσμένες ή εξαιρετικά επεξεργασμένες επιλογές όπως το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί.

Όσον αφορά τα ποτά, επιλέξτε νερό, ανθρακούχο νερό με γεύση φρούτων ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη από αναψυκτικά ή κοκτέιλ.

Για υγιεινές επιλογές κατά την πτήση, ο ιστότοπος Expatica συνιστά να αποφεύγετε επιλογές που καλύπτονται με σάλτσα (η οποία είναι συχνά υψηλή σε λιπαρά και ζάχαρη). αποφεύγοντας το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα εκλεπτυσμένα ζυμαρικά. παράλειψη του ποτού κατά την πτήση. και επιλέγοντας ένα γεύμα που είναι πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη (όπως λευκό κρέας κοτόπουλο ή γαλοπούλα, φιλέτο φιλέτο ή φασόλια).

Υγιεινές επιλογές σε γιορτές

Φτάσατε στον προορισμό σας και είστε έτοιμοι να απολαύσετε λίγη διασκέδαση και φαγητό στις διακοπές; Σύμφωνα με τον Marci Gluck, PhD, FAED, ψυχολόγο του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH), είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ευέλικτη νοοτροπία και να μην ακολουθείτε μια προσέγγιση “όλα ή τίποτα” στα γεύματα των διακοπών σας. «Οι εορτασμοί δεν χρειάζεται να εκτροχιάζουν τον τρόπο ζωής σας. Θα έχετε πολλές ευκαιρίες να ακολουθήσετε το σχέδιό σας και να τρώτε υγιεινά», λέει. Ο Jody Engel, MA, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο NIH, συνιστά να τρώτε τροφές που αγαπάτε με μέτρο και να επιλέγετε ειδικές λιχουδιές που είναι μοναδικές για την εποχή αντί για είδη που μπορείτε να έχετε οποιαδήποτε στιγμή. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε προσεκτικά – το να δίνετε προσοχή και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά φαγητού αντί να τρώτε μακριά ενώ αποσπάτε την προσοχή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι με λιγότερα.

Παραμένετε ενυδατωμένοι και αποφεύγετε το υπερβολικό αλκοόλ

Όσον αφορά τα ποτά, υπάρχουν μερικοί κανόνες που ισχύουν ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Πρώτα, φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση, μεταξύ των πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η κατανάλωση άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και στη διαχείριση του βάρους. Η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης μπορεί επίσης να αποτρέψει την ασθένεια και να επιταχύνει την ανάρρωση – ένα σημαντικό στοιχείο κατά τη διάρκεια της περιόδου αιχμής του κρυολογήματος και της γρίπης. Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ, πρόκειται για περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών κάθε μέρα για τους άνδρες και 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρών κάθε μέρα για τις γυναίκες τόσο από τρόφιμα όσο και από ποτά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της εορταστικής περιόδου, είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο (αν αποφασίσετε να το πιείτε καθόλου). Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ότι είναι 2 ποτά ή λιγότερο την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες. (Ένα ποτό ορίζεται ως 12 ουγγιές [oz] μπύρας, 5 ουγκιές κρασί ή 1,5 ουγκιές αποσταγμένου οινοπνεύματος 80.) Και αν έχετε κάποια προβλήματα υγείας, αξίζει να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν οποιαδήποτε ποσότητα αλκοόλ είναι ασφαλής.

Μια πρόποση για υγεία και χαρά στο ταξίδι των διακοπών σας

Καθώς περιηγείστε στα πολυσύχναστα αεροδρόμια και συγκεντρώνεστε γύρω από τραπέζια γεμάτα με δελεαστικές λιχουδιές, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας αυτή τη σεζόν είναι το δώρο της υγείας. Με έναν πασπαλισμό προγραμματισμού, λίγη αυτοκυριαρχία και έντονη όρεξη για περιπέτεια, μπορείτε να απολαύσετε τις γεύσεις των διακοπών χωρίς να παραγκωνίσετε τους στόχους ευεξίας σας.

Ορίστε, λοιπόν, ταξίδια διακοπών γεμάτα κέφι, σε πιάτα ισορροπημένα όπως η ζυγαριά της γαστρονομικής δικαιοσύνης και σε τοστ που σηκώνονται προς τιμήν της υγείας και της ευτυχίας. Είθε τα ταξίδια σας να είναι χαρούμενα, οι γιορτές σας γεμάτες και οι διακοπές σας να λάμπουν από τη ζεστασιά της καλής υγείας. Καλό ταξίδι και καλή όρεξη!

Αποποίηση ευθυνών για ιατρική συμβουλή: Αυτές οι πληροφορίες δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή ή σύσταση κανενός είδους και δεν θα πρέπει να βασίζεστε σε καμία πληροφορία που περιέχεται σε τέτοιες αναρτήσεις ή σχόλια για να αντικαταστήσετε τις διαβουλεύσεις με τους ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας σας για να καλύψετε τις ατομικές σας ανάγκες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *