10 συν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο: λαχανικά, πρωτεΐνες, φρούτα, σπόροι

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη συνολική υγεία και ευεξία. Συμμετέχοντας σε εκατοντάδες ενζυματικές διεργασίες σε όλο το σώμα σας, ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την επούλωση πληγών, τη σηματοδότηση και τη διαίρεση των κυττάρων, τη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την αίσθηση της γεύσης και για την υποστήριξη της ανάπτυξης και ανάπτυξης του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το σώμα σας δεν παράγει ψευδάργυρο, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε τακτικά πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις καλύτερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένων ιδεών για σνακ πλούσια σε ψευδάργυρο, συνοδευτικά και κύρια πιάτα που μπορείτε να ενσωματώσετε στον καθημερινό σας τρόπο ζωής.

Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Από όλες τις διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν κατατάσσονται πολύ ψηλά στη λίστα. Οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βέλτιστη υγεία, επομένως ο περιορισμένος ψευδάργυρος δεν είναι λόγος να τα παραλείψετε.

Ωστόσο, ορισμένα φρούτα και λαχανικά συνεισφέρουν λίγο ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Ειδικά αν δεν καταναλώνετε κρέας ή ψάρι, μια ποικιλία φυτικών τροφών μπορεί να παρέχει μικρές ποσότητες ψευδαργύρου που προστίθενται.

Οι καλύτερες επιλογές προϊόντων όταν ψάχνετε για ψευδάργυρο είναι:

• Πατάτες
• Καλαμπόκι
• Φρούτο του πάθους
• Γλυκοπατάτες
• Φυλλώδη λαχανικά
• Φράπα
• Ακτινίδια

Για να συμπεριλάβετε πηγές ψευδάργυρου φρούτων και λαχανικών, δοκιμάστε να φτιάξετε σούπα πατάτας, να απολαύσετε σοταρισμένα χόρτα με σκόρδο ή μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα, να πίνετε γκρέιπφρουτ για πρωινό ή να ρίξετε ένα ακτινίδιο στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συγκαταλέγονται επίσης στις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου.

Θα λάβετε τον περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα τρώγοντας στρείδια. Αυτά παρέχουν περίπου 24 mg ψευδαργύρου ανά τρία μεσαία στρείδια.

Άλλα είδη κρέατος και οστρακοειδών είναι επίσης μια επιλογή. Για παράδειγμα, το άπαχο βοδινό κρέας παρέχει 10 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα 3 ουγγιών. Το βασιλικό καβούρι μπορεί να παρέχει πάνω από το 90% των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο ανά μερίδα 3,5 ουγγιών. Θα πάρετε επίσης λίγο ψευδάργυρο από γαρίδες και μύδια.

Για όσους τρώνε φυτικά, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα όσπρια περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Αρακάς
• Φιστίκια
• Φακές
• Τρόφιμα σόγιας, όπως edamame, tofu και tempeh

Μια μερίδα μισής κούπας βρασμένες φακές παρέχει περίπου 2 mg ψευδάργυρου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού εξαιρετικά σφιχτού τόφου παρέχει 2 mg ψευδάργυρου.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης ενώσεις που ονομάζονται φυτικά, που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ψευδαργύρου. Ενώ υπάρχει πολλή αρνητική διαφήμιση γύρω από αυτά τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά, η μειωμένη απορρόφηση είναι ένα πρόβλημα μόνο όταν τρώτε ωμά όσπρια, κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν.

Για να ενισχύσετε τη βιοδιαθεσιμότητα ψευδαργύρου από αυτά τα τρόφιμα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα μουλιάζετε και να τα μαγειρέψετε, να τα φυτρώσετε ή να τα ζυμώσετε, με τον τρόπο που παρασκευάζονται συνήθως.

Αν δεν έχετε συνηθίσει να ετοιμάζετε όσπρια για γεύματα, ξεκινήστε απλά. Χρησιμοποιήστε φακές ή tempeh για να αντικαταστήσετε τον κιμά σε tacos ή κατσαρόλες. Δοκιμάστε θρυμματισμένο τόφου με λαχανικά για να φτιάξετε ένα αλμυρό πρωινό. Προσθέστε φασόλια και αρακά σε σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

Γαλακτοκομικά Υψηλή σε Ψευδάργυρο

Μπορείτε να βρείτε λίγο ψευδάργυρο σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αγελαδινό γάλα και το τυρί. Για παράδειγμα, σε μια φέτα 1 ουγγιάς τυρί τσένταρ, θα λάβετε 1 mg ψευδάργυρου. Υπάρχει επίσης 1 mg ψευδάργυρου σε μια μερίδα 240 χιλιοστών (ml) – περίπου 1 φλιτζάνι – αγελαδινό γάλα.

Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυτικά προϊόντα, όπως το γάλα σόγιας, μπορεί επίσης να είναι πηγή ψευδαργύρου. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι αυθεντικό βιολογικό γάλα σόγιας παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σε ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος δεν αναγράφεται πάντα στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων των τροφίμων. Για να πάρετε τον περισσότερο ψευδάργυρο από εναλλακτικά γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται με βάση οσπρίων, όπως η σόγια.

Χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γαλακτοκομικά ή όσπρια σε κουρκούτι για τηγανίτες και για μάφινς, για να βάλετε τα δημητριακά σας το πρωί, στον καφέ σας, ως βάση για σούπες και σάλτσες ή ως αυτόνομο ποτό.

Άλλες καλές πηγές

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί στα τρόφιμα. Ορισμένες είναι καλύτερες πηγές από άλλες. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ψευδάργυρο από τη διατροφή σας είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές υγιεινές τροφές. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια αφθονία άλλων θρεπτικών συστατικών.

Εκτός από τις παραπάνω πηγές τροφίμων, εδώ είναι μερικά ακόμη μέρη για να βρείτε ψευδάργυρο στη διατροφή σας.

Ψευδάργυρος σε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το 100% ψωμί ολικής αλέσεως, η κινόα και το κριθάρι περιέχουν λίγο ψευδάργυρο. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων λευκών δημητριακών για το μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, ανά μερίδα. Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτικά, η έρευνα δείχνει ότι το όφελος από την κατανάλωσή τους υπερτερεί κατά πολύ των αρνητικών.

Δοκιμάστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως βάση για μπολ πρωτεΐνης, τηγανητές πατάτες ή πιάτα πρωινού. Μπορείτε ακόμη να τα ρίξετε σε κρύες, φυλλώδεις πράσινες σαλάτες και να τα χρησιμοποιήσετε στο κουρκούτι για σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών.

Ψευδάργυρος σε μαύρη σοκολάτα

Αν έχετε γλυκό δόντι, θα χαρείτε να ακούσετε αυτή τη μαύρη σοκολάτα με 70% έως 80% κακάο είναι επίσης πηγή ψευδαργύρου. Μια ράβδος μαύρης σοκολάτας 3,5 ουγκιών περιέχει περίπου 3,3 mg ψευδάργυρου.

Ρίξτε κομμάτια μαύρης σοκολάτας σε ένα σπιτικό μείγμα, ανακατέψτε το σε λίγο πλιγούρι πρωινού ή απολαύστε το ως μεσημεριανή απόλαυση.

Ψευδάργυρος σε σπόρους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απλοί τρόποι για να προσθέσετε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Μόλις τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης παρέχουν μεταξύ 30% και 40% των ημερήσιων αναγκών σε ψευδάργυρο για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.

Απολαύστε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως μέρος ενός σπιτικού σνακ trail mix για να το πιάσετε και να το πάρετε όταν χρειάζεστε απογευματινή παραλαβή. Ανακατέψτε τα στο πλιγούρι ή το γιαούρτι σας ή απολαύστε μια χούφτα με μια πλευρά φρούτων. Μπορείτε ακόμη να τα ανακατέψετε σε βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων για να τα αλείψετε σε φρυγανιά ή να τα σερβίρετε με φέτες μήλου.

Τι θα συμβεί αν η κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο δεν είναι αρκετή;

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη ψευδάργυρου, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάσετε τη διατροφή σας. Εάν χρειάζεται, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να διατάξει να αξιολογήσει τη συγκέντρωση ψευδάργυρου στο πλάσμα σας και να διαγνώσει μια ανεπάρκεια.

Επειδή ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η επούλωση τραυμάτων και οι αισθήσεις σας, πιθανά συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πληγές που δεν επουλώνονται τόσο καλά ή γρήγορα όσο συνήθως
• Ανεξήγητη απώλεια βάρους
• Μειωμένη ικανότητα εστίασης ή εγρήγορσης
• Διάρροια
• Διαταραγμένη ικανότητα όσφρησης ή γεύσης πραγμάτων
• Απώλεια όρεξης
• Ασθένειες που αιωρούνται περισσότερο από το κανονικό

Συμπληρώματα ψευδαργύρου

Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να είναι δικαιολογημένη.

Ωστόσο, ο ψευδάργυρος δεν συνιστάται ως μακροπρόθεσμο συμπλήρωμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου, οδηγώντας ενδεχομένως σε ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών. Η χρήση ρινικών σπρέι ψευδαργύρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προσωρινή απώλεια της όσφρησης.

Επιπλέον, μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, έμετο και κοιλιακές κράμπες μέσα σε λίγες ώρες, επομένως δεν συνιστάται η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας από την RDA.

Αντίθετα, συμπληρώστε προσωρινά με ψευδάργυρο όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Η έναρξη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από τα πρώτα συμπτώματα της νόσου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας και της μακροζωίας της.

Περίληψη

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές κρίσιμες σωματικές διεργασίες. Η λήψη αρκετής ποσότητας είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της συνολικής υγείας σας. Μερικές από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή περιλαμβάνουν το κρέας, τα οστρακοειδή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μαγειρεμένα όσπρια, ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους και εναλλακτικά γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης που παρασκευάζονται από όσπρια. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν λίγο ψευδάργυρο, αλλά δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτά ως κύρια πηγή.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να δικαιολογείται ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου, αν και ο συμπληρωματικός ψευδάργυρος συνήθως προορίζεται για προσωρινές χρήσεις, όπως όταν αισθάνεστε ότι έρχεται κρυολόγημα. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο είναι να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.