Η προσθήκη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας είναι ένας από τους πιο εύκολους, νόστιμους και πιο θρεπτικούς τρόπους για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Και αυτό είναι κάτι στο οποίο οι περισσότεροι από εμάς μάλλον θα πρέπει να προσέχουμε περισσότερο.
Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 25 και 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Όμως, πολλοί άνθρωποι υπολείπονται αρκετά από αυτό και καταλήγουν πιο κοντά στα 10 με 15 γραμμάρια την ημέρα, λένε οι ειδικοί στο TODAY.com. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και φουσκωμένοι. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι πεινάτε αμέσως μετά τα γεύματά σας.
Πώς μπορείτε λοιπόν να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες; Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Όχι μόνο υπάρχουν πολλά νόστιμα, ευέλικτα λαχανικά για να διαλέξετε, αλλά συχνά είναι γεμάτα και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρώγοντας έχοντας κατά νου την υγεία των φυτικών ινών και του εντέρου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε άλλους στόχους υγείας.
Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ο «καθαριστής δρόμου του συστήματός σας», όπως λέει η Grace Derocha, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, βοηθώντας στην απομάκρυνση των περιττών αποβλήτων από το σώμα σας. Αυτό διατηρεί την ικανότητά σας να απορροφάτε τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα, λέει η Derocha στο TODAY.com.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνονται στο νερό, επιβραδύνουν την κίνηση των γευμάτων μέσω των εντέρων σας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, εξήγησε προηγουμένως το TODAY.com. Οι αδιάλυτες ίνες κάνουν την αντίθετη δουλειά, που σημαίνει ότι σπρώχνουν τα κόπρανα μέσα από τα έντερά σας πιο γρήγορα. Προσθέτει επίσης όγκο στα κόπρανα σας και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε και τα δύο είδη φυτικών ινών στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αλλά η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών τροφών, ιδιαίτερα λαχανικών, στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Επειδή οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φυτά, το να γεμίζετε το πιάτο σας με φυτικές τροφές – λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια – είναι “ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών”, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Το Πανεπιστήμιο Saint Louis και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, λέει στο TODAY.com
Συγκεκριμένα, τα λαχανικά είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας και επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης του εντέρου, λέει ο Linsenmeyer. «Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας», προσθέτει.
Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες για να τα προσθέσετε στα γεύματά σας
Ενώ όλα τα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, μερικά παίρνουν «κατάσταση MVP λόγω υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες», λέει ο Linsenmeyer.
Μερικά από αυτά τα λαχανικά all-star με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
Αγκινάρες
Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, λέει ο Linsenmeyer. Το μαγείρεμα με αγκινάρες μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό λόγω των σκληρών εξωτερικών φύλλων. Αλλά είναι εκπληκτικά ευέλικτα και μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, γεμιστά, στον ατμό ή κοκκινιστό.
Χόρτα
Τα χορταστικά χόρτα όπως το λάχανο, τα λαχανικά, τα γογγύλια και το σπανάκι συνοδεύονται από πολλές φυτικές ίνες, λέει ο Derocha. Χρησιμοποιήστε τα ως βάση μιας σαλάτας με λαχανικά, κοκκινιστό ως συνοδευτικό με το δείπνο ή ανακατεμένα σε μια πρωινή κις.
καρότα
Ένα ψιλοκομμένο φλιτζάνι από αυτά τα λαχανικά με έντονα χρώματα περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA. Επιπλέον, έχουν επίσης κάποια φυσική ζάχαρη φρούτων για ενίσχυση της ενέργειας. Τα ωμά μπαστούνια καρότου ή τα παιδικά καρότα αποτελούν ένα υπέροχο, θρεπτικό σνακ (ειδικά σε συνδυασμό με χούμους ή φυστικοβούτυρο) ή δοκιμάστε να τα ψήσετε με μέλι και γλάσο βαλσάμικο.
Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψητό μπρόκολο σε γεύματα με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το κουνουπίδι, τα ρεβίθια ή τα λαχανάκια Βρυξελλών. Και, ναι, το κατεψυγμένο μπρόκολο λειτουργεί επίσης!
Παντζάρια
Αυτά τα λαχανικά ρίζας φέρνουν σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ανά USDA, καθιστώντας τα μια θρεπτική και πολύχρωμη προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα ή συνοδευτικό. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9, η οποία είναι χρήσιμη για την ανάπτυξη και την υγεία της καρδιάς.
Κουνουπίδι
Ένα άλλο σταυρανθή λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό. Το ψητό κουνουπίδι κάνει μια υπέροχη πλευρά (ειδικά όταν συμπληρώνεται με μια γευστική σάλτσα) ή προσθήκη σε σαλάτες. Ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πιο αμυλώδεις πατάτες ή ρύζι σε πολλές συνταγές.
Γλυκοπατάτες
Τόσο οι γλυκοπατάτες όσο και οι κανονικές πατάτες είναι θρεπτικά λαχανικά ρίζας, το καθένα με 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (με τη φλούδα). Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις πατάτες στα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος σε ένα ταψί, του ψησίματος ολόκληρων ή της προσθήκης τους σε μια κατσαρόλα.
Επειδή είναι από την πιο αμυλώδη πλευρά, μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε τις γλυκοπατάτες και τις πατάτες με τροφές που περιέχουν πιο ικανοποιητικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως το κοτόπουλο, ο σολομός ή το τόφου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα ψητά λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα κλασικό συνοδευτικό των διακοπών. Και αυτά τα μικροσκοπικά λαχανικά περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, λέει ο Linsenmeyer. Αλλάξτε τα πράγματα ψιλοκόβοντας τα ελαφρώς ψημένα λαχανάκια σε μια σαλάτα ή μαγειρέψτε τα σε ένα τηγάνι μαζί με σολομό και ένα άλλο λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες: τα σπαράγγια.
Ντομάτα
Οι ντομάτες μπορεί να είναι λιγότερο προφανές λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά η Derocha έχει καλό λόγο να τις συμπεριλάβει στη λίστα της. Με περίπου 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μεσαίου μεγέθους ντομάτα, ανά το USDA, είναι εύκολο να τις προσθέσετε ως ενίσχυση φυτικών ινών σε οποιοδήποτε σάντουιτς, πιάτο ζυμαρικών ή σαλάτα.
Λαχανικά πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες
Εκτός από όλα τα άλλα υγιεινά οφέλη των φυτικών ινών, ορισμένα συγκεκριμένα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, λέει ο Linsenmeyer, που σημαίνει ότι προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
«Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το μικροβίωμα του εντέρου για τη γενική υγεία του εντέρου μας και την υγεία βασικά κάθε συστήματος του σώματος», λέει. «Μπορείτε να σκεφτείτε τις πρεβιοτικές ίνες ως υγιεινή τροφή για τα βακτήρια (που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου σας) για να τα βοηθήσετε να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν».
Αυτές είναι ίνες, συχνά διαλυτές ίνες, που δεν χωνεύονται χημικά στο παχύ έντερο, εξηγεί, και αντ’ αυτού ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια εκεί.
Μερικά λαχανικά που περιέχουν πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Λάχανο
- Jicama
- Αρακάς
- Μελιτζάνα
- Σπαράγγι
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένα καλό μέρος για να αρχίσετε να παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν το τέλος του δρόμου. Συνδυάστε αυτά τα λαχανικά με μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, φασόλια και όσπρια για να πάρετε ακόμα περισσότερες υγιεινές ίνες σε κάθε μπουκιά.