Χτίστε γερά οστά
«Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για γερά, υγιή οστά. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά, θέτοντας το έδαφος για μελλοντικά προβλήματα όπως η οστεοπόρωση. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια χρειάζονται αρκετό ασβέστιο, αλλά τα κορίτσια θα πρέπει να είναι προσεκτικά λόγω του υψηλότερου κινδύνου τους. Η βιταμίνη D χτίζει επίσης γερά οστά, αν και οι έφηβοι μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν αρκετό ηλιακό φως ή να τρώνε τις σωστές τροφές, θέτοντας τους σε κίνδυνο ανεπάρκειας. Τα γαλακτοκομικά – γάλα και τυρί – είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, αλλά τα φασόλια, τα ρεβίθια, το ταχίνι, το λάχανο και το cavolo nero είναι επίσης καλές πηγές. Εάν το παιδί σας δεν πίνει γαλακτοκομικά, βεβαιωθείτε ότι το εναλλακτικό γάλα του είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Τα περισσότερα είναι, και πολλά περιέχουν επιπλέον βιταμίνη D και Β12».
Μην παραλείπετε το πρωινό
«Στα εφηβικά χρόνια, η κατανάλωση πρωινού είναι πολύ σημαντική, επομένως η παράλειψή του ή οποιαδήποτε άλλη περιστασιακή νηστεία είναι κακή ιδέα. Μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διάθεση, και τελικά τα ακαδημαϊκά αποτελέσματα. Επιλέξτε κάτι που θα απελευθερώνει ενέργεια αργά – η βρώμη και οι τηγανίτες με αυγά, αλεσμένος λιναρόσπορος, αλεύρι καρύδας, μπανάνα, κανέλα, λάδι καρύδας και γάλα είναι καλές επιλογές.
Ανέβασε τα επίπεδα σιδήρου της
«Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά εάν ο έφηβός σας δεν τον παίρνει αρκετά, μπορεί να γίνει αναιμικός, προκαλώντας του να αισθάνεται απίστευτα κουρασμένος. Τα κορίτσια θα χρειαστούν επίσης επιπλέον σίδηρο για να αναπληρώσουν ό,τι χάνουν κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου τους. Χλωμή επιδερμίδα, μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια, πόνος στη γλώσσα, πονοκέφαλοι ή ζαλάδες, κακή συγκέντρωση, δύσπνοια, αίσθημα παλμών, εύθραυστα νύχια και κόπωση είναι όλα σημάδια έλλειψης σιδήρου. Η βιταμίνη C – που βρίσκεται στα φρούτα, τους χυμούς φρούτων, το μπρόκολο και τις κόκκινες πιπεριές – μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως συνδυάστε τροφές όπως κόκκινο κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα βερίκοκα, με μια πηγή βιταμίνης C.
Φορτώστε με Υγιή Λίπη
«Τα λίπη τείνουν να έχουν κακή απόδοση, αλλά τα υγιή λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής ενός εφήβου. Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, διατηρούν τη διατροφή του δέρματος, φροντίζουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και βοηθούν στην υποστήριξη της ορμονικής ισορροπίας. Στην πραγματικότητα, ξέρατε ότι αν αφαιρέσετε το νερό, το ξηρό βάρος του εγκεφάλου μας είναι 60% λίπος; Επιπλέον, ο εγκέφαλος είναι ένα πολύ πεινασμένο όργανο, που χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο όργανο στον εγκέφαλό μας. Εάν στον έφηβο σας αρέσει το ψάρι, ενθαρρύνετέ τον να τρώει δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα, ιδανικά δύο από τις οποίες θα πρέπει να είναι λιπαρά ψάρια, καθώς και μια χούφτα ανάμεικτους, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά. Ετοιμάστε λίγο μείγμα μονοπατιών για να μπορούν να το μεταφέρουν για τσιμπολόγημα. Ρίξτε τα κάσιους μέσα από τηγανητές πατάτες. προσθέστε κουκουνάρια σε σαλάτες. ψιλοκόψτε οποιοδήποτε καρύδι και χρησιμοποιήστε το ως κρούστα για ψάρια. ή χρησιμοποιήστε ένα παξιμάδι αλειμμένο σε τοστ ή ως γέμιση για σάντουιτς.»