Ο τρόπος ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετο είναι δημοφιλείς – και για καλό λόγο. Ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο περιορισμός τους μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για ορισμένα άτομα και η εστίαση σε ποιοτικούς υδατάνθρακες είναι μια έξυπνη κίνηση για όλους.
Ο περιορισμός των υδατανθράκων, ειδικά εκείνων που προέρχονται από τροφές με κενές θερμίδες, όπως λευκά, επεξεργασμένα δημητριακά και ποτά με ζάχαρη, μπορεί να κάνει σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία σας.
Ο τρόπος ζωής με μέτρια και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Το διατροφικό πρότυπο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού και να βοηθήσουν στην απώλεια και διατήρηση βάρους.
Ακολουθώντας τη δίαιτα κετο, ή μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες, ενθαρρύνει επίσης τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Λίγες τροφές παρέχουν περισσότερη διατροφική αξία από τα λαχανικά. Τα λαχανικά όχι μόνο παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορούν να αντικαταστήσουν τις φυτικές ίνες από τροφές που τείνουν να περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετο όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια.
Επιδιώξτε να βάζετε τουλάχιστον πέντε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο πιάτο σας κάθε μέρα για να διατηρήσετε επαρκή κατάσταση φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αποκτήσετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί επίσης να παραμείνετε σε αυτόν τον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.
Εδώ είναι 20 λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φιλικά προς την κετογένεση που πρέπει να δοκιμάσετε. (Σημείωση: Οι συνολικοί υδατάνθρακες για μια μερίδα κάθε λαχανικού είναι οι καθαροί υδατάνθρακες, που είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες).
Σέλινο (0,2 υδατάνθρακες ανά μικρό κοτσάνι)
Το σέλινο είναι μια αντιφλεγμονώδης δύναμη με πολλά οφέλη, από τη μείωση των λιπιδίων και της αρτηριακής πίεσης μέχρι τη διαχείριση του βάρους. Το κοτσάνι μπορεί να κοπεί και να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, σαλάτες ή πιάτα με δημητριακά. Το κοτσάνι κάνει επίσης ένα εξαιρετικό σύστημα παράδοσης ή βούτυρο για το βούτυρο ξηρών καρπών. Μην ξεχάσετε τα φύλλα του σέλινου! Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φύλλα του σέλινου μπορεί να ωφελήσουν το συκώτι και την καρδιαγγειακή υγεία.
Σπαράγγια (2,4 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Τα σπαράγγια μπορεί να είναι η τέλεια επιλογή εάν αναζητάτε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λαχανικά έρχεται σε πράσινο και μωβ χρώματα, με ένα φλιτζάνι σπαράγγια να παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα καλίου, ασβεστίου και φυλλικού οξέος. Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική παρέα στα κύρια πιάτα, αλλά ίσως αναρωτιέστε γιατί προκαλούν μυρωδιά των ούρων μετά την κατανάλωση. Αυτό συμβαίνει λόγω της παρουσίας ασπαργουσικού οξέος στα σπαράγγια. Μόλις καταναλωθεί, αυτό το οξύ διασπάται σε ενώσεις που περιέχουν θείο. Τα υποπροϊόντα του οποίου δημιουργούν τη μοναδική μυρωδιά που εμφανίζεται κατά την ούρηση.
Μάραθος (3,65 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Ενώ μπορεί να έχετε σπόρους μάραθου στη σχάρα μπαχαρικών σας, λιγότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον βολβό μάραθου σε καθημερινές συνταγές. Ο μάραθος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φρέσκες ή ωμές συνταγές ως γλυκιά προσθήκη σε σαλάτες, σούπες και σάλτσες. Προσθέστε το στη λίστα με τα παντοπωλεία σας — ειδικά εάν είστε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η προσθήκη μάραθου στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να ωφελήσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μάραθου έχει σημαντικές μειώσεις στις εξάψεις, την ξηρότητα του κόλπου, το άγχος και την αϋπνία. Η αύξηση του λίπους στην κοιλιά είναι συχνά χαρακτηριστική στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Μελιτζάνα (2,36 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μελιτζάνας θα μπορούσε να ωφελήσει τη σωματική και ψυχική υγεία. Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε εστέρες χολίνης, οι οποίοι σύμφωνα με τη μελέτη ωφελούν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν το ψυχολογικό στρες. Η μελιτζάνα είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της συνολικής πεπτικότητας των υδατανθράκων. Απολαύστε τη μελιτζάνα ως αλμυρή πλευρά μετατρέποντάς την σε γκανούς baba γεμάτη θρεπτικά συστατικά και σερβίροντάς την με κράκερ χαμηλών υδατανθράκων ή λαχανικά.
Σπανάκι (0,34 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Το να έχετε περισσότερο σπανάκι σήμερα θα μπορούσε να σημαίνει πιο έντονο μυαλό αύριο. Το φυλλώδες πράσινο είναι γεμάτο με μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μια μελέτη του 2023 βρήκε ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας σε υγιή άτομα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 550 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως (θεωρείται υψηλότερη πρόσληψη) νωρίτερα στη ζωή τους θα μπορούσαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικής νόσου αργότερα στη ζωή τους. Προσθέστε σπανάκι σε σάλτσες, φτιάξτε μια σαλάτα σπανάκι με ξηρούς καρπούς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι βαλσάμικο ή προσθέστε σπανάκι σε ομελέτα το πρωί.
Kohlrabi (3,5g καθαρούς υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Το Kohlrabi είναι πολύχρωμο, ευέλικτο σε συνταγές, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης ένα λαχανικό που ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερο στο διατροφικό σας μοτίβο. Το Kohlrabi είναι μέλος της οικογένειας brassica (μαζί με το λάχανο, το λάχανο και το μπρόκολο) και έχει παρόμοια οφέλη με άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως πρόληψη κατά ορισμένων καρκίνων, καλύτερη υγεία του εντέρου και βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χόρτα του Kohlrabi σε σαλάτες και ο βολβός κάνει ένα εξαιρετικό χόρτο για το χούμους – απλώς ξεφλουδίστε και κόψτε σε φέτες!
Λαχανάκια Βρυξελλών (4,54 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν γίνει σούπερ σταρ στον κόσμο των σταυρανθών λαχανικών, βρίσκοντας το δρόμο τους στα μενού εστιατορίων και στα οικογενειακά τραπέζια. Είναι υπέροχα ψητά, σοταρισμένα ή ξυρισμένα σε ένα μπολ πρωτεΐνης. Έχουν επίσης εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, παίζοντας ρόλο στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων, στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στην προαγωγή της υγείας του εντέρου.
Ντομάτες (4,84 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Αν και τεχνικά είναι φρούτο, οι ντομάτες χρησιμοποιούνται συχνά σε γεύματα και σνακ όπως θα ήταν ένα λαχανικό. Ο ευκολότερος τρόπος για να καταναλώσετε ντομάτες είναι μέσω της σάλτσας ντομάτας. Η σάλτσα ντομάτας και η πάστα ντομάτας είναι άφθονα σε ένα καροτενοειδές που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Προσθέστε σάλτσα ντομάτας σε σπείρες κολοκυθιού και κεφτεδάκια κοτόπουλου για μια εκδοχή χαμηλών υδατανθράκων της αγαπημένης Ιταλίας.
Ραπανάκια (1 υδατάνθρακας ανά 1/2 φλιτζάνι)
Τα ραπανάκια μπορεί να μην χρησιμοποιούνται τόσο συχνά όσο άλλα λαχανικά, αλλά η γεύση τους προσφέρεται για πολλές χρήσεις. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες (χρωστικές που βρίσκονται στα κόκκινα, μπλε και μοβ φυτά) μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην πρόληψη και στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Ραπανάκια Julienne και προσθέστε τα σε μείγματα σαλάτες ή σαλάτες.
Ρόκα (0,41 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Η ρόκα ξεχωρίζει στον φυλλώδη πράσινο κόσμο για την πιπεράτη γεύση της. Ωστόσο, η γεύση δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα φυτικής προέλευσης, τα οποία έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της γενικής υγείας της καρδιάς. Βάλτε τα χόρτα ρόκας με εξαιρετικής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού και από πάνω ψητό άγριο σολομό.
λαχανικά (2,02 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Τα λαχανικά κολάρα διαθέτουν μία από τις υψηλότερες πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα παρέχει πάνω από το 20% των ημερήσιων αναγκών σας για το ορυκτό. Αυτό καθιστά αυτό το φυτό απαραίτητο για όποιον ενδιαφέρεται να διατηρήσει την καλή υγεία των οστών. Τα πράσινα λαχανικά είναι το τέλειο φιλικό προς κετο περιτύλιγμα μαρουλιού για τάκος κοτόπουλου ή μπριζόλας.
Μπρόκολο μπρόκολο (0,06 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Το μπρόκολο rabe είναι ένα μείγμα ανάμεσα σε παραδοσιακούς μίσχους μπρόκολου σε συνδυασμό με πράσινα πράσινα – τα καλύτερα και των δύο κόσμων! Ο συνδυασμός καθιστά επίσης έναν εξαιρετικό τρόπο για να πάρετε περισσότερο φυλλικό οξύ. μια βιταμίνη Β που πολλά άτομα δεν παίρνουν αρκετά. Το φυλλικό οξύ έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου και στη μείωση του κινδύνου για ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα βρέφη. Σοτάρετε μπρόκολο με σκόρδο και ανακατεύετε με λουκάνικο κοτόπουλου για ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα.
Shallots (1,4g καθαρούς υδατάνθρακες ανά 1 κουταλιά της σούπας)
Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο για να αρωματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας, τότε τα ασκαλώνια μπορεί να προσφέρουν τα καλύτερα και των δύο κόσμων. Τα ασκαλώνια είναι μέρος της ίδιας οικογένειας με τα κρεμμύδια και το σκόρδο – την οικογένεια allium. Τροφές πλούσιες σε άλλιο απελευθερώνουν μια χημική ουσία που ονομάζεται αλισίνη όταν συνθλίβονται ή τεμαχίζονται. Αυτή η χημική ουσία έχει επίσης συσχετιστεί με την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της πρόληψης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Kale (0,067 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Αυτό το φιλικό προς την κετο σταυρανθή λαχανικό μπορεί να υπερηφανεύεται για πολλές ποικιλίες και είναι μια διατροφική δύναμη. Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη είναι ένα ξεχωριστό συστατικό. Το ισχυρό καροτενοειδές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία και διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της υγείας των ματιών. Κάντε το λάχανο το αγαπημένο σας σνακ αντικαθιστώντας τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες (σκεφτείτε: πατατάκια και κουλούρια) με σπιτικά τσιπς από λάχανο.
Σπαγγέτι σκουός (7,53 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Χωρίς μακαρόνια σε σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων; Κανένα πρόβλημα! Το σπαγγέτι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική εναλλακτική λύση με χαμηλούς υδατάνθρακες στα μακαρόνια, αλλά αυτό το σούπερ σκουός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους και στην υγεία του πεπτικού συστήματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα μακαρόνια σας ακόμη χαμηλότερα, επιλέξτε σάλτσα πέστο ή Αλφρέντο αντί για σάλτσα ντομάτας.
Μανιτάρια Portobello (2,16 υδατάνθρακες ανά μανιτάρι)
Θέλετε να έχετε χαμηλούς υδατάνθρακες ενώ τρώτε λιγότερο κρέας; Τα μανιτάρια Portobello είναι μια τέλεια επιλογή. Ανεξάρτητα από το πώς χρησιμοποιείτε τους μύκητες, οι μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία σας θα είναι άφθονα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποικιλίες αντιοξειδωτικών που φαίνεται ότι βελτιώνουν τους δείκτες υγείας. Γεμίστε τα μανιτάρια πορτομπέλο με τυρί, βότανα και φρυγανιά φιλικά προς την κετό και ψήστε στο φούρνο για ένα παρακμιακό γεύμα ή σνακ.
Κουνουπίδι (3,27 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Ένας άλλος σταυρανθής σούπερ σταρ στον κόσμο της κετο, το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρύζι ή ακόμη και να καταναλωθεί ως λυοφιλοποιημένο σνακ. Μια μελέτη στο περιοδικό «Hepatology» διαπίστωσε ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, μια κατάσταση που επηρεάζει σχεδόν το 30% όλων των Αμερικανών και αποτελεί κύρια αιτία καρκίνου του ήπατος.
Πράσινα φασόλια (4,27 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Δεν υπάρχει τίποτα βαρετό με τα πράσινα φασόλια και θα είναι ο καλύτερος σύντροφός σας όταν πρόκειται να κρατήσετε την πείνα σας ικανοποιημένη με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει γιατί τα πράσινα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες. Βράζετε τα πράσινα φασόλια στον ατμό και τα συνδυάζετε με ξυρισμένη παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι και αμύγδαλα ψιλοκομμένα.
Κολοκυθάκια (2,62 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Τα κολοκυθάκια είναι ένα θαύμα χαμηλών υδατανθράκων για γεύματα και σνακ. Είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που σημαίνει ότι όχι μόνο τροφοδοτεί την υγεία σας, αλλά σας κρατά και ενυδατωμένο. Δοκιμάστε κολοκυθάκια τηγανίσματος στον αέρα για ένα χορταστικό συνοδευτικό ή σνακ.
Πιπεριές (4,38 υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
Οι πιπεριές περιέχουν ένα από τα πιο σημαντικά σημάδια υψηλής θρεπτικής πυκνότητας – άφθονο χρώμα. Είτε χρησιμοποιείτε πράσινο, πορτοκαλί, κίτρινο ή κόκκινο, αυτές οι ελαφρώς γλυκές προσθήκες μπορούν να βελτιώσουν τα γεύματά σας ενώ υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πιπεριές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη C (μια απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα), ενώ περιορίζετε περισσότερα εσπεριδοειδή βαριά σε υδατάνθρακες. Συνδυάστε τις ψιλοκομμένες πιπεριές με μανιτάρια και κρεμμύδια και ανακατέψτε με ομελέτα για μια ομελέτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη.