Εάν προσπαθείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαντλημένοι, οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι η υποστήριξη που λαχταρά το σώμα σας. Ωστόσο, ο εντοπισμός των βιταμινών που χρειάζεστε μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά στα 20 σας. Όσο κι αν μου άρεσαν οι πολυβιταμίνες Flintstones που έπαιρνα από την ηλικία των τριών έως των 11 ετών (ξέρετε αυτές), μάλλον δεν θα κάνουν τίποτα στο ενήλικο σώμα σας. Το #VitaminsForWomen έχει πάνω από 15,8 εκατομμύρια προβολές στο TikTok, με το ashwagandha, τη βιταμίνη D και το μαγνήσιο να βρίσκονται στην κορυφή των τσαρτ ως μερικές από τις πιο δημοφιλείς και προτεινόμενες από τους ειδικούς βιταμίνες, αλλά υπάρχουν εκατοντάδες βιταμίνες που διαφημίζονται στο TikTok, στα μέσα ενημέρωσης και στις σελίδες των influencers , επομένως είναι εύκολο να μπερδευτείτε και να μπερδευτείτε με την ποσότητα που πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα.
Αν έχετε ψάξει ποτέ στο google «Τι βιταμίνες πρέπει να πάρω» και μείνατε πιο μπερδεμένοι και συγκλονισμένοι από πριν, το ίδιο. Ήθελα λοιπόν να απλοποιήσω το αίτημά σας για την τέλεια ρουτίνα συμπληρωμάτων διευκρινίζοντας τι εμείς Πραγματικά πρέπει να παίρνουμε στα 20 μας (επειδή το σώμα χρειάζεται διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικές ηλικίες).
Για να επιμεληθούμε την απόλυτη επιλογή συμπληρωμάτων, μιλήσαμε με γιατρούς, φαρμακοποιούς και επαγγελματίες υγείας σχετικά με το ποιες βιταμίνες πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. BTW, ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους και προτιμήσεις για την υγεία, γι’ αυτό λάβετε το υπόψη όταν επιλέγετε τις καθημερινές σας βιταμίνες και συζητάτε πάντα με το γιατρό σας για να διαμορφώσει μια ρουτίνα που είναι η καλύτερη για εσάς. Αυτή η λίστα βασίζεται σε προτάσεις από ειδικούς που προορίζονται να χρησιμεύσουν ως αφετηρία για να καθοδηγήσουν εσάς και την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα συμπληρώματα που προτείνουν οι ειδικοί που πρέπει να προσθέσετε στην πρωινή και τη βραδινή σας ρουτίνα είτε βρίσκεστε στην αρχή των 20 είτε μπαίνετε στα 30 σας.
1. Γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες στο TikTok αυτή τη στιγμή με το hashtag #magnesium να έχει πάνω από 535,5 εκατομμύρια προβολές και αποδεικνύεται ότι υπάρχει καλός λόγος. «Το γλυκινικό μαγνήσιο βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και στη βελτίωση του ύπνου», εξήγησε η Jillian Smith, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το μαγνήσιο υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων καθώς και την παραγωγή ενέργειας, βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε την εξάντληση και τους μυϊκούς πόνους που συνοδεύουν το να είσαι γυναίκα στα 20 σου.
Η Dr. Diana Rangaves, PharmD, RPH λέει ότι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μαγνήσιο, θα πρέπει να λαμβάνετε 350 mg την ημέρα, κατά προτίμηση τη νύχτα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Επιπλέον, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με ορισμένα συμπτώματα. «Για αυτούς που προκαλούν πονοκεφάλους ή φοβερούς πονοκεφάλους, αφήστε πίσω την ιβουπροφαίνη και την ασπιρίνη και αντ’ αυτού ψάξτε για μαγνήσιο», συνέστησε ο Δρ Rangaves. Στην πραγματικότητα, εάν έχετε συχνούς πονοκεφάλους ή ημικρανίες, ο Δρ Rangaves λέει ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας έχει έλλειψη μαγνησίου (η έρευνα για το μαγνήσιο έχει επιβεβαιώσει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική ως οξεία επιλογή θεραπείας για πονοκεφάλους).
2. Βιταμίνες Β
Υπάρχουν οκτώ διαφορετικές βιταμίνες Β και η καθεμία επηρεάζει διαφορετικά το σώμα, αλλά είναι όλες γνωστές για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα ενέργειας, ο Δρ Zeeshan Afzal, MD είπε ότι θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3, Β6 και Β12 στην πρωινή σας ρουτίνα. «Η βιταμίνη Β3 ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης και μεταβολισμού του σώματός σας, παρέχοντας πιθανώς βοήθεια σε όσους υποφέρουν από στρες ή άγχος», εξήγησε ο Δρ Rangaves. Για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό και το νευρικό σας σύστημα ισχυρό και αναπτυσσόμενο, οι ειδικοί συνιστούν τη βιταμίνη Β6. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής απέδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη Β6 σχετίζεται με χαμηλότερη κατάθλιψη και άγχος στις γυναίκες, καθιστώντας την απόλυτη βιταμίνη για τις γυναίκες που θέλουν να τονώσουν τη διάθεσή τους.
Ο Δρ. Dimitar Marinov, MD, Ph.D. είπε ότι οι γυναίκες που είναι vegans ή χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουν ένα συμπλήρωμα Β12, καθώς βρίσκεται συνήθως σε ζωικά προϊόντα. «Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων», λέει ο Δρ Marinov. «Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mg, ωστόσο, η βιταμίνη Β12 δεν έχει τοξικότητα, επομένως ακόμη υψηλότερες δόσεις είναι ασφαλείς για συμπλήρωση».
3. Σίδερο
Για να το θέσω ειλικρινά, οι άνθρωποι που έχουν έμμηνο ρύση πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη σιδήρου. «Κατά την έμμηνο ρύση, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν από ένα έως έξι χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά πίντα αίματος, ανάλογα με τη μέση ροή τους, επομένως είναι απαραίτητο να διευκολυνθεί η παραγωγή περισσότερου σιδήρου», είπε ο Δρ Rangaves. Δεν παρουσιάζουν όλες οι γυναίκες χαμηλό σίδηρο, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας καθώς και εξετάσεις για να δείτε εάν λαμβάνετε επαρκή σίδηρο από τα τρόφιμα. «Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση, πόνους στο στήθος, συχνούς πονοκεφάλους, καθώς και δύσπνοια, επομένως η συμπλήρωση σιδήρου θα μπορούσε να προσφέρει ανακούφιση σε ορισμένες γυναίκες», λέει η Δρ Erika Aragona, πιστοποιημένη οικογενειακή ιατρική.
«Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου για γυναίκες στα 20 τους είναι 5-10 mg την ημέρα», συνέστησε ο Δρ Marinov. «Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσουν τον κίνδυνο αναιμίας και να βελτιώσουν τη συνολική φυσική απόδοση». Επομένως, είτε θέλετε να νιώθετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε θέλετε να δείτε μεγαλύτερη πρόοδο μεταξύ των ταξιδιών σας στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν ο σίδηρος θα μπορούσε να είναι ένα ευεργετικό συμπλήρωμα με βάση τις ανησυχίες και τα προβλήματα υγείας σας.
4. Προβιοτικά
Μέχρι τώρα, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πόσο κρίσιμη είναι η υγεία του εντέρου για τη συνολική υγεία σας. «Η υγεία του εντέρου είναι τόσο σημαντική όταν πρόκειται να έχουμε ένα υγιές μικροβίωμα, να εξισορροπούμε την ανοσία (γνωρίζετε ότι τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας καλύπτουν τα εντερικά μας τοιχώματα;) και να βοηθήσουμε στη συνολική υγεία», είπε ο Δρ Aragona. «Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των καλών βακτηρίων και στην προώθηση ενός υγιούς συστήματος». Όπως και ο σίδηρος, να γνωρίζετε ότι η πέψη μεγάλων ποσοτήτων προβιοτικών μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στον οργανισμό, δίνοντάς σας μια βακτηριακή υπερανάπτυξη. Οι ειδικοί λένε ότι όταν επιλέγετε το προβιοτικό σας, στοχεύστε σε έναν αριθμό μονάδων σχηματισμού αποικιών 20 δισεκατομμυρίων με τουλάχιστον έξι διαφορετικά στελέχη που αναφέρονται στα στοιχεία του συμπληρώματος.
5. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D απορροφάται πιο συχνά από την έκθεση στον ήλιο, αλλά κατά τη διάρκεια αυτών των ατελείωτων χειμερινών μηνών, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ενσωματώσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D στα πρωινά σας φάρμακα. «Η βιταμίνη D υποστηρίζει ένα ενεργό ανοσοποιητικό σύστημα, μια υγιή διάθεση και γερά οστά, μύες και δόντια», είπε ο Δρ Chante Wiegand. Κατά την επιλογή της βιταμίνης D, ο Δρ Wiegand συμβούλεψε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα D3. «Η βιταμίνη D σε μορφή D3 απορροφάται καλύτερα στο σώμα από τη D2, ενθαρρύνοντας το πεπτικό σας σύστημα να καταναλώνει ασβέστιο και φώσφορο – χτίζοντας και διατηρώντας γερά οστά. Βεβαιωθείτε επίσης ότι το συμπλήρωμά σας έχει τα σωστά άλλα θρεπτικά συστατικά, επειδή η βιταμίνη D χρειάζεται πρόσθετα συστατικά για να βοηθήσει το σώμα να την απορροφήσει πραγματικά. «Το συμπλήρωμά σας βιταμίνης D θα πρέπει επίσης να περιέχει βιταμίνη Κ2, η οποία βοηθά να διασφαλιστεί ότι το ασβέστιο κατευθύνεται κατάλληλα μέσα στο σώμα προς τα οστά, όχι τις αρτηρίες», συνέστησε ο Δρ Wiegand.
6. Ashwagandha
Είτε βιώνετε άγχος στο χώρο εργασίας, στα κοινωνικά περιβάλλοντα ή στην καθημερινή σας ζωή, μελέτες έχουν δείξει ότι η ashwagandha είναι ένας φυσικός μειώνοντας το στρες ικανός να προσφέρει ανακούφιση σε γυναίκες στα 20 τους. «Το Ashwagandha, ένα βότανο που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τους πολλούς ιατρικούς του σκοπούς, μπορεί να βοηθήσει με το στρες διαχειριζόμενος τα επίπεδα κορτιζόλης», εξήγησε ο Trista Best, MPH, RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και καθηγητής διατροφής. «Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια ως απάντηση στην ανησυχία». Η Best λέει ότι η ashwagandha στοχεύει εύκολα τα επίπεδα κορτιζόλης που είναι αυξημένα λόγω του συνεχούς και ανεξέλεγκτου στρες. Οι ειδικοί συνιστούν να διαχωρίσετε την πρόσληψη ashwagandha μεταξύ δύο δόσεων (περίπου 300 mg το πρωί και 300 mg τη νύχτα). Πιο γνωστό για τη μείωση του στρες και του άγχους, το βότανο είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει τη σεξουαλική λειτουργία και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
