Η πεσκαταριανή δίαιτα είναι μια σχετικά ευέλικτη δίαιτα που συνήθως περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα εκτός από το κρέας και τα πουλερικά. Πολλοί pescatarian επιλέγουν τα ψάρια και τα θαλασσινά ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, αν και μπορεί επίσης να ερμηνευθεί ως χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει ψάρια. Όσοι ακολουθούν τη δίαιτα για οφέλη για την υγεία μπορεί να δώσουν προτεραιότητα σε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η ίδια η λέξη pescatarian είναι ένας συνδυασμός των λατινικών λέξεων για τα ψάρια, ιχθύς, και την αγγλική λέξη vegetarian. Η δίαιτα εμφανίστηκε μόλις τη δεκαετία του 1990 και πιστεύεται ότι προήλθε από την ηθική χορτοφαγία του 19ου αιώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η Vegetarian Society του Ηνωμένου Βασιλείου άρχισε να επιτρέπει σε άτομα που έτρωγαν ψάρι αλλά όχι άλλο κρέας να γίνουν μέλη.
Τώρα, η πεσκαταριανή διατροφή είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία τους και το περιβάλλον χωρίς να γίνουν vegan ή πλήρως χορτοφάγοι.
Η πεσκαταρική δίαιτα προάγει την υγεία εν μέρει με τη μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε. Το κρέας και τα πουλερικά είναι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αφαίρεση αυτών των πηγών πρωτεΐνης από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών με πεσκατιανική διατροφή μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε τόσο πολύ ψάρι ή φυτικές ίνες όσο συνιστούν οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Δεδομένου ότι η πεσκαταριστική δίαιτα επικεντρώνεται σε φυτικές τροφές και ψάρια, μπορεί να είναι ευκολότερο να τηρηθούν οι συστάσεις των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών.
Περιβαλλοντικά, η παραγωγή κρέατος συμβάλλει σημαντικά στην υπερθέρμανση του πλανήτη, επομένως η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί επίσης να έχει περιβαλλοντικά οφέλη.
Όταν ακολουθείτε μια πεσκαταριστική δίαιτα, μπορείτε να φάτε τα πάντα εκτός από κρέας και πουλερικά. Μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως χορτοφαγική διατροφή συν θαλασσινά και ψάρια. Ωστόσο, ορισμένοι πεσκατάριοι μπορεί να επιλέξουν να μην τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι Pescatarians δεν τρώνε απαραίτητα ψάρια κάθε μέρα. μπορεί να τρώνε ψάρι μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Τα υπόλοιπα γεύματά τους μπορούν να επικεντρωθούν γύρω από φυτικές τροφές, παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή. Ακριβώς όπως οι χορτοφάγοι, οι πεσκατάριοι μπορούν επίσης να λάβουν πρωτεΐνη από φασόλια, ξηρούς καρπούς, τόφου και σπόρους.
Η πεσκαταρική δίαιτα δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένους κανόνες σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν την ακόλουθη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για να διατηρήσουν τη γενική τους υγεία:
- Υδατάνθρακες: 45–65% των θερμίδων
- Λίπη: 20-35% των θερμίδων
- Πρωτεΐνη: 10-35% των θερμίδων
Η πεσκαταρική δίαιτα είναι μια αρκετά ευέλικτη δίαιτα. Μπορείτε να τρώτε όλα τα τρόφιμα εκτός από το κρέας και τα πουλερικά, επομένως έχετε πολλές επιλογές για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε κάθε ομάδα τροφίμων. Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες τροφές με επίκεντρο τη διατροφή:
- Πρωτεΐνη: Ψάρια, θαλασσινά, φασόλια, τόφου, ξηροί καρποί, αυγά (προαιρετικά)
- Λαχανικά: Όλα επιτρέπονται, όπως μπρόκολο, πιπεριές, καρότα, σπαράγγια κ.λπ.
- Φρούτα: Όλα επιτρέπονται συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, των μήλων, των αχλαδιών, των μούρων κ.λπ.
- Υδατάνθρακες: Όλα επιτρέπονται συμπεριλαμβανομένων ρυζιού, ζυμαρικών, ψωμιού, τορτίγιες κ.λπ.
- Γαλακτοκομείο: Γάλα (προαιρετικά), γιαούρτι (προαιρετικά), τυρί (προαιρετικά)
- Λίπη: Ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, λάδι, βούτυρο (προαιρετικά)
Οι μόνες τροφές που δεν επιτρέπονται στη δίαιτα της πεσκατάριας είναι το κρέας και τα πουλερικά. Ωστόσο, εάν το κρέας αποτελεί μεγάλο ποσοστό της τρέχουσας πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή. Στην πεσκατιανική δίαιτα, δεν μπορείτε να τρώτε τροφές όπως:
- Βοδινό κρέας
- Τουρκία
- Κοτόπουλο
- Χοιρινό
- Deli κρέας
- Λουκάνικο
- Μπέικον
Μερικοί πεσκατάριοι μπορεί επίσης να επιλέξουν να μην τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Οι τροφές ζωικής προέλευσης συμβάλλουν σημαντικά στα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή, τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, εκτιμάται ότι η κτηνοτροφία είναι υπεύθυνη για το 12-18% των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, επομένως η μείωση της κατανάλωσης των ζώων σας μπορεί επίσης να βοηθήσει το περιβάλλον.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές γευμάτων που ταιριάζουν εντός των ορίων της πεσκατιανικής δίαιτας και συνήθως μπορείτε να επιλέξετε τα τρόφιμα που τρώτε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια ημέρα φαγητού με την πεσκατιανική δίαιτα:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο, μούρα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς τονοσαλάτας με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι, σερβιρισμένο με πατατάκια πίτας και χούμους
- Πρόχειρο φαγητό: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
- Βραδινό: Σολομός με κουσκούς και ψητά σπαράγγια
Το να κόψετε το κρέας και τα πουλερικά υπέρ των ψαριών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας μαζί με πολλά άλλα οφέλη. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και φυτικών τροφών μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγεία.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας
Σε πολλά άτομα με υψηλή χοληστερόλη συνιστάται να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική ή πεσκατιανική δίαιτα, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επειδή η τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και ο ερυθρός τόνος – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι πεσκαταριστικές δίαιτες σχετίζονται με μειώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων, την αρτηριακή πίεση, τους δείκτες φλεγμονής και τη θνησιμότητα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι πεζοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι υψηλότερες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 400.000 συμμετέχοντες βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της χορτοφαγικής ή της χορτοφαγικής δίαιτας και του χαμηλότερου κινδύνου για καρκίνο. Μετά από μια περίοδο παρακολούθησης 10 ετών, οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν σε πεσκατίαση είχαν 9% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρκίνου σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν βρήκαν σαφείς συσχετισμούς μεταξύ της πεσκαταριστικής διατροφής και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου για τους πεσκατοφάγους σχετίζεται με το γεγονός ότι οι πεσκατοφάγοι τείνουν να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε κρέας.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών σας
Η ακόλουθη δίαιτα με πεσκάτα μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία των ματιών, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνετε.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών, αποβουτυρωμένου γάλακτος, πουλερικών και ζωικών προϊόντων χωρίς κρέας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικής νόσου που σχετίζεται με την ηλικία. Αντίθετα, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οφθαλμικής νόσου που σχετίζεται με την ηλικία. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια πεσκατσαρική δίαιτα σχετίζεται με τα καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία των ματιών για τους ενήλικες.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας. Η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα, επομένως οι πεσκατοφάγοι μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν το όφελος, καθώς η διατροφή περιλαμβάνει υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μπορεί να υποστηρίξει το περιβάλλον
Σε σύγκριση με τη δυτική δίαιτα ή την ευέλικτη δίαιτα – κυρίως φυτικές τροφές με ορισμένα ζωικά προϊόντα – η πεκαταριανή διατροφή έχει μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο.
Εάν ανησυχείτε για τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις, μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το είδος των ψαριών που αγοράζετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πόρο FishWatch της Εθνικής Υπηρεσίας Ωκεανών και Ατμόσφαιρας (NOAA) για να επαληθεύσετε τη βιωσιμότητα διαφόρων ειδών θαλασσινών.
Η πεσκαταρική δίαιτα είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες μπορεί να χρειαστεί να είναι προσεκτικές σχετικά με την υιοθέτηση μιας πεσκατιανικής δίαιτας.
- Έγκυα άτομα. Όπως και για τους μη έγκυους ενήλικες, η Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων (FDA) συνιστά στις έγκυες να τρώνε 2 έως 3 μερίδες —περίπου 8 έως 12 ουγγιές— από διάφορα ψάρια την εβδομάδα. Ωστόσο, τα έγκυα άτομα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σχετικά με την κατανάλωση υπερβολικού υδραργύρου από ψάρια, καθώς η περίσσεια υδραργύρου θα μπορούσε να βλάψει το έμβρυο. Υπάρχουν πολλές επιλογές ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως μπακαλιάρος, ρέγγα, μπακαλιάρος, μύδια, σολομός, χτένια, γαρίδες και τιλάπια.
- Όσοι έχουν διατροφική διαταραχή ή ιστορικό διαταραχής διατροφής. Οποιοσδήποτε τύπος περιοριστικής δίαιτας μπορεί να είναι επιβλαβής για όσους έχουν ή είχαν μια διατροφική διαταραχή. Μπορεί να βλάψει περαιτέρω τη σωματική τους υγεία και τη σχέση τους με το φαγητό. Είναι σημαντικό για τα άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής να τηρούν μια τακτική, μη περιοριστική δίαιτα.
- Όσοι έχουν αλλεργία στα θαλασσινά. Δεδομένου ότι τα ψάρια είναι μια κύρια πηγή πρωτεΐνης στη δίαιτα πεσκαταριστής, όσοι έχουν αλλεργία στα θαλασσινά δεν πρέπει να ακολουθούν αυτή τη δίαιτα.
Μειονεκτήματα
Εάν είστε λάτρης του κρέατος ή αν η οικογένειά σας τρώει πολύ κρέας, η πεζοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι πιο δύσκολη, καθώς το κρέας και τα πουλερικά είναι εκτός ορίων.
Το ψάρι μπορεί επίσης να είναι πιο ακριβή πηγή πρωτεΐνης από το κρέας ή τα πουλερικά, επομένως μπορεί να μην μπορείτε να φάτε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε ή θέλετε με τον ίδιο προϋπολογισμό. Τα φρέσκα, οικονομικά θαλασσινά μπορεί επίσης να μην είναι τόσο εύκολα διαθέσιμα σε όλους.
Η πεσκαταρική δίαιτα περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα εκτός από το κρέας και τα πουλερικά. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τη διατροφή τόσο για λόγους υγείας όσο και για περιβαλλοντικούς λόγους.
Η δίαιτα επικεντρώνεται συνήθως σε φυτικές τροφές και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μαζί με άλλα οφέλη. Η αγορά λιγότερου κρέατος έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί το περιβάλλον. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να κάνετε την έρευνά σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά σας προέρχονται από ένα βιώσιμο μέρος.